Topico:

  • Dicas de Saúde

Vitaminas do complexo B: para que servem, como incluir no dia a dia e mais

Nosso organismo precisa de uma série de vitaminas para funcionar plenamente, e entre aquelas consideradas essenciais estão as vitaminas do complexo B.1 Elas são fundamentais para vários processos metabólicos e estão relacionadas ao nosso sistema imunológico.1 

Oito vitaminas fazem parte do complexo B1, e vamos detalhá-las a seguir. Saiba mais sobre suas funções, os benefícios do complexo B e os alimentos que são fontes desses nutrientes. Também entenda sobre uma possível suplementação.

Para que servem as vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B fazem parte do grupo de vitaminas essenciais.1 Elas participam da nossa produção de energia e têm ação sobre o funcionamento celular, incluindo funções importantes no cérebro e no sistema nervoso.2  

Esse tipo de vitamina não afeta diretamente a produção de energia, mas ajuda o corpo a usar os nutrientes produtores de energia (como carboidratos, gorduras e proteínas) como combustível.1 

Outro benefício do complexo B está relacionado com a nossa imunidade. A vitamina B6 merece destaque por aqui. Isso porque a deficiência desse nutriente pode comprometer a produção de anticorpos e atividade de defesa das células do organismo.3 

E não para por aí. A vitamina B12 trabalha em conjunto com a B9 na síntese do DNA e das células vermelhas do corpo.3 Já a vitamina B2 também contribui para o bom funcionamento do nosso sistema imunológico e é importante para a síntese de várias outras, incluindo a B6.2 Portanto, complexo B acaba sendo, como um todo, bem importante para o organismo.   

O corpo, porém, não consegue armazenar vitaminas como essas que formam o complexo B e, por isso, é necessária uma reposição diária2, o que pode acontecer com a alimentação.1  

Mas é importante destacar que o cozimento prolongado, o processamento de determinados alimentos e o consumo excessivo de álcool podem reduzir a disponibilidade dessas vitaminas.1  

Na dúvida, consulte um médico ou nutricionista para aconselhamento. Ele é quem irá te ajudar a montar uma dieta equilibrada e até sugerir, quando necessário, o uso de suplementação.1  

Quais são as vitaminas do complexo B e onde encontrá-las?

As vitaminas do complexo B são: 

  • tiamina (vitamina B1);1,2,4 
  • riboflavina (vitamina B2);1,2,4 
  • niacina (vitamina B3);1,2,4 
  • ácido pantotênico (vitamina B5);1,2,4 
  • piridoxina (vitamina B6);1,2,4 
  • biotina (vitamina B7);1,2,4 
  • folato ou ácido fólico (vitamina B9);1,2,4 
  • cobalamina (vitamina B12).1,2,4  

Vale lembrar que as vitaminas são divididas em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis. As representantes do complexo B, assim como a vitamina C, fazem parte das vitaminas hidrossolúveis, ou seja, precisam de água para se dissolver e serem absorvidas pelo organismo. Também por isso elas não são armazenadas no organismo, como já mencionamos, mas podem ser obtidas pela alimentação.4  

A seguir, detalhamos cada uma das vitaminas do complexo B, para que servem e onde podem ser encontradas. 

Tiamina (vitamina B1)

A tiamina (vitamina B1) ajuda a converter glicose em energia e desempenha um papel importante na função nervosa1, colaborando ainda para a manutenção do apetite e do tônus muscular.4  

Leveduras, farelo de trigo, cereais integrais e castanhas são fontes ricas dessa vitamina do complexo B, enquanto hortaliças, frutas, ovos, carne de frango, carneiro e boi são fontes intermediárias. Já o leite contém quantidades relativamente baixas de B1.5 

Riboflavina (vitamina B2)

A riboflavina (vitamina B2) se relaciona diretamente com a produção de energia e ajuda na saúde da visão e da pele.1 Além disso, seu efeito antioxidante é vital para a respiração celular e para o bom funcionamento do sistema imunológico.2  

As principais fontes incluem leite e derivados, carne e vísceras (fígado e rins), vegetais folhosos verdes (couve, brócolis, repolho e agrião), ovos e ervilhas.5

Niacina (vitamina B3)

A niacina (vitamina B3) ajuda o corpo a converter carboidratos e gordura em energia, além de favorecer a saúde da pele e os sistemas nervoso e digestivo.1  

Essa vitamina do complexo B é encontrada em fontes alimentares vegetais e animais, incluindo carne vermelha, leite e derivados, ovos, fígado, peixe, leveduras, cereais integrais e vegetais (brócolis, tomate, cenoura, aspargo, abacate e batata-doce).5 

Ácido pantotênico (vitamina B5)

O ácido pantotênico (vitamina B5) ajuda o corpo a utilizar carboidratos, proteínas e lipídios para produzir energia. Para completar, é importante para manter a pele saudável.6  

É encontrada em carnes de vaca e frango, batata, aveia e outros cereais integrais, tomate, fígado e vísceras, fermento, gema de ovo e brócolis.5 

Piridoxina (vitamina B6)

Seguindo com os detalhes de para que servem as vitaminas do complexo B, chegamos a B6. A piridoxina é necessária para o metabolismo de proteínas e carboidratos e para a formação de glóbulos vermelhos. Também atua na formação de substâncias cerebrais, influenciando no bom desenvolvimento do cérebro.1  

Além disso, tem papel importante no sistema imunológico e atua nas atividades dos hormônios esteróides.1  

As principais fontes desta vitamina são levedura de cerveja, fígado e outras vísceras, carne de galinha, cereais integrais, soja e castanhas. Leite, ovos e frutas até contam com a vitamina, mas em concentrações consideradas baixas.5  

Aqui vale o alerta que demos lá no começo sobre as vitaminas do complexo B nos alimentos. O congelamento de vegetais causa uma redução de até 35%, e a moagem de cereais reduz em 70% a 90% a biodisponibilidade da vitamina. As perdas decorrentes do cozimento e processamento de alimentos podem alcançar os 40% no teor da vitamina B6 nos alimentos.5

Biotina (vitamina B7)

A biotina (vitamina B7) ajuda o corpo a metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas, além de manter o sistema nervoso, as unhas, o cabelo e a pele saudáveis.7  

E como essa vitamina é amplamente encontrada em alimentos e como nosso organismo necessita de pequenas quantidades dela, as deficiências são raras.1 Entretanto, quando acontecem, podem trazer uma série de prejuízos, inclusive enfraquecimento das funções imunes.5  

A maior fonte alimentar é o fígado bovino, sendo que carnes, cereais, grãos, frutas e vegetais são fontes com menor quantidade desta vitamina.5

Folato (vitamina B9)

O folato (vitamina B9) é necessário para formar glóbulos vermelhos, além de ser importante na gravidez, ajudando no desenvolvimento do sistema nervoso fetal. A denominação “ácido fólico” refere-se apenas à sua forma sintética, usada em suplementos e alimentos.1  

É encontrado em vegetais de folhas verdes, leguminosas, sementes, fígado, aves, ovos, cereais e frutas cítricas.1 

Cobalamina (vitamina B12)

A cobalamina (vitamina B12) ajuda na formação de células nervosas, além de favorecer a capacidade mental, a formação de glóbulos vermelhos e a quebra de ácidos graxos e de aminoácidos para produzir energia.1  

Essa vitamina do complexo B só é encontrada em fontes animais, incluindo: fígado, carne, leite, queijo, ovos e quase tudo de origem animal.1 

Quando necessário, quem deve tomar vitaminas do complexo B?

Mulher sentada a mesa com frasco de suplemento em uma das mãos

É importante lembrar, mais uma vez, que a dieta adequada pode conter todos os nutrientes e as vitaminas do complexo B necessários para o organismo.1,4  

Entretanto, há alguns casos em que o médico pode indicar suplementação. Por exemplo, a vitamina B9 (ácido fólico) é recomendada para mulheres em idade fértil e a vitamina B12 normalmente é indicada para adultos com mais de 50 anos.8 Há ainda casos de pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana e podem precisar de suplementação.9  

Sempre quem vai indicar os melhores caminhos e entender a real necessidade de suplementação é o médico. Ainda existem amplas evidências que desencorajam o uso de vitaminas B em adultos bem nutridos.8 Em excesso, algumas vitaminas B podem provocar efeitos colaterais.9

Leia ainda: Dúvidas respondidas sobre como tomar vitaminas

Quais são os riscos da falta de vitaminas do complexo B?

A deficiência da maioria das vitaminas do complexo B é rara.1 Ainda assim, alguns hábitos podem levar ao quadro. Um exemplo são as pessoas que ingerem muito álcool, que podem sofrer com deficiência de vitaminas B1, vitamina B3 e vitamina B6. Já aqueles que seguem dietas veganas podem sofrer com deficiência de vitamina B12, podendo considerar a suplementação após consulta médica.1

Algumas deficiências de vitamina B também podem estar relacionadas a condições médicas ou outras doenças.2 

Lembre-se que é importante não autodiagnosticar uma deficiência vitamínica já que algumas vitaminas podem ser tóxicas se tomadas incorretamente e/ou mascarar outras deficiências vitamínicas. Na dúvida, consulte o seu médico ou nutricionista.1 

Dica de Targifor®

Quando, por algum motivo, a alimentação não der conta de suprir todas as necessidades nutricionais do organismo, converse com o seu médico sobre a possibilidade de suplementar com polivitamínicos como Targifor® Imunidade A-Z ou Targifor® Imunidade A-Z Mulher (antigos Pharmaton Imunidade & Energia e Pharmaton Beleza & Energia).10,11 

De acordo com a tabela de informações nutricionais que está nas embalagens dos produtos, ambos contêm vitaminas do complexo B - além de outras vitaminas, minerais e ômega 3. Esses nutrientes, em conjunto, estimulam o bom funcionamento do organismo, auxiliando no metabolismo energético e no fortalecimento da imunidade, além de terem ação antioxidante.10,11 
 
Targifor® Imunidade A-Z Mulher, pensado para o público feminino, ainda tem o diferencial de contribuir para a manutenção do cabelo, da pele e das unhas e apoiar a formação de colágeno.11  

Ambos são indicados para uso adulto (acima de 19 anos).10,11

TARGIFOR® IMUNIDADE A-Z NÃO CONTÉM GLÚTEN.    

TARGIFOR® IMUNIDADE A-Z MULHER NÃO CONTÉM GLÚTEN.   

Junho/2024. MAT-BR-2401376