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Vivemos em um ritmo onde os desafios diários muitas vezes exigem um esforço físico e psicológico intenso.1 Diante dessas demandas e de situações que podem ser percebidas como novas, inesperadas ou que testam nossa capacidade de adaptação, nosso organismo reage ao estresse.2, 3
Esse mecanismo biológico essencial nos coloca em estado de alerta, provocando alterações físicas e emocionais necessárias para a adaptação a novas situações.2
Embora uma pequena quantidade de estresse possa ser até benéfica, motivando-nos a performar bem, o excesso e a cronicidade podem causar sérios problemas de saúde.4
Este artigo explora como o estresse afeta seu corpo, incluindo o sistema imunológico, e apresenta estratégias para gerenciar seus efeitos, visando proteger sua saúde e melhorar sua qualidade de vida.
O estresse pode ser desencadeado por uma variedade de fatores em nosso cotidiano por isso, compreender seus tipos e gatilhos é o primeiro passo para gerenciá-lo de forma eficaz.4
O estresse não é uma condição única; ele pode ser classificado principalmente em dois tipos: agudo e crônico.2
O estresse agudo é uma reação intensa e de curta duração, geralmente causada por situações traumáticas específicas, mas passageiras, como um assalto.2 Durante o estresse agudo, que dura minutos, certas células de defesa são mobilizadas para a corrente sanguínea, preparando o corpo para possíveis lesões ou infecções, como uma resposta de "luta ou fuga".5
Por outro lado, o estresse crônico afeta a maioria das pessoas, sendo uma presença constante no dia a dia, se manifestando muitas vezes de forma mais suave.2 Este tipo de estresse, que pode durar de dias a anos, também está associado a níveis elevados de citocinas pró-inflamatórias (como no estresse agudo), mas com consequências diferentes para a saúde.5
Diversos estímulos, tanto internos quanto externos, podem ser interpretados pelo corpo como estressores, desencadeando uma resposta biológica.6
No dia a dia, muitos são os fatores que podem causar estresse. Problemas financeiros inesperados, a perda de um emprego, divórcio ou luto são exemplos clássicos.3
Ambientes de trabalho exigentes e com alta carga de demandas também são fontes significativas de estresse para muitos profissionais.3, 7
Mesmo eventos considerados positivos, como casar-se, comprar uma casa ou uma promoção no trabalho, podem ser estressantes.3, 4
Além desses grandes eventos, aborrecimentos e demandas diárias, como esperar em longas filas ou atrasar-se para um compromisso, também contribuem para o nível de estresse geral.4
A forma como cada pessoa lida com o estresse também varia, dependendo de fatores como genética, experiências de vida passadas e personalidade.3
Quando o estresse se torna crônico, ele deixa de ser um mecanismo de alerta útil e passa a impor um fardo pesado sobre o organismo, podendo levar a sérios problemas de saúde.4, 8
Compreender o que o estresse causa no corpo é fundamental para protegermos nossa saúde.
O estresse psicológico tem sido empiricamente ligado à desregulação de facetas do sistema imunológico humano.5 Uma das formas pelas quais o estresse baixa a imunidade é através da liberação excessiva de hormônios como o cortisol.9
Normalmente, o cortisol tem uma função anti-inflamatória e ajuda a conter a resposta imune, mas elevações crônicas podem tornar o sistema imunológico "resistente", acumulando hormônios do estresse e aumentando a produção de citocinas inflamatórias que comprometem ainda mais a resposta imune.5
O sistema endócrino é profundamente afetado pelo estresse, com o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) sendo o principal motor dessa resposta.8
No sistema reprodutivo feminino, por exemplo, o estresse pode atrasar a menstruação ou causar ciclos irregulares e mais dolorosos.8 Isso ocorre porque o hipotálamo, parte do cérebro sensível a fatores externos como estresse, exercício e sono, controla o ciclo menstrual.10 O cortisol liberado sob estresse pode interferir na interação normal entre hipotálamo, pituitária e ovários, resultando em menstruação irregular ou ausente (amenorreia).10
O sistema cardiovascular também sofre o impacto do estresse.8 O estresse agudo, como o de enfrentar um prazo ou frear bruscamente no trânsito, provoca um aumento da frequência cardíaca e contrações mais fortes do músculo cardíaco, mediado por hormônios como adrenalina, noradrenalina e cortisol.8 Essa é a conhecida resposta de "luta ou fuga".8
Contudo, o estresse crônico pode levar a problemas cardíacos de longo prazo.8 O aumento consistente da frequência cardíaca e os níveis elevados de hormônios do estresse e da pressão arterial podem sobrecarregar o corpo, aumentando o risco de hipertensão, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral (AVC).8
Além disso, o estresse crônico repetido pode contribuir para a inflamação no sistema circulatório, especialmente nas artérias do coração, esse pode ser um caminho que liga o estresse ao infarto.8
O estresse se manifesta fisicamente de maneiras variadas, muitas vezes sutis no início.2 Dor de cabeça tensional e enxaqueca, por exemplo, estão associadas à tensão muscular crônica nos ombros, pescoço e cabeça induzida pelo estresse.8
O sistema gastrointestinal é particularmente sensível, podendo o estresse desencadear dor, inchaço e outros desconfortos, afetando a comunicação entre o cérebro e o intestino.6, 8 Alterações no apetite, como comer muito mais ou muito menos, podem ocorrer, e o aumento do consumo de álcool ou tabaco pode resultar em azia ou refluxo ácido.8 A motilidade intestinal também pode ser afetada, causando diarreia ou constipação.8
A longo prazo, altas concentrações de hormônios do estresse podem levar a distúrbios de memória.6
Felizmente, existem muitas estratégias eficazes que podemos adotar para gerenciar o estresse e minimizar seus impactos negativos em nossa saúde e bem-estar.8 Adotar uma postura proativa é um caminho para uma vida mais leve.
A base para combater o estresse reside em cultivar um estilo de vida saudável.4
A prática regular de atividades físicas é uma ferramenta poderosa, pois não só melhora as funções cardiovasculares e respiratórias, mas também induz a produção de endorfinas, substâncias que promovem o relaxamento e melhoram o humor.2, 11
Uma alimentação equilibrada, rica em verduras, frutas e grãos integrais, é crucial, já que o estresse pode depletar vitaminas e nutrientes essenciais .2, 11
O sono reparador também é vital; a maioria dos adultos necessita de sete a nove horas de sono por noite para que o cérebro e o corpo se recarreguem adequadamente.11, 12
Técnicas de relaxamento são uma parte essencial do gerenciamento do estresse.3
A meditação mindfulness, por exemplo, que foca na atenção plena ao momento presente e na aceitação de pensamentos e sensações sem julgamento, tem se mostrado especialmente eficaz para reduzir estresse, ansiedade e depressão.11, 13
Práticas como respiração profunda, yoga e tai chi também ajudam a acalmar o sistema nervoso.3 Aprender a focar na respiração é uma técnica simples que pode ser praticada em qualquer lugar para ajudar o corpo a relaxar.12
Incorporar esses momentos de pausa e autocuidado na rotina diária podem reduzir os níveis de estresse.4
As recentes descobertas sobre os efeitos do estresse na saúde não devem ser motivo de preocupação excessiva, mas sim um chamado à ação.8
Agora entendemos muito mais sobre estratégias eficazes para reduzir as respostas ao estresse e proteger nosso bem-estar.8
O estresse não desaparecerá de nossas vidas, e seu gerenciamento deve ser um processo contínuo.3 No entanto, ao prestar atenção ao que causa seu estresse e praticar formas de relaxar, você pode neutralizar alguns dos seus efeitos negativos e aumentar sua capacidade de lidar com desafios.3
Lembre-se que o estresse pode ser gerenciado, e pequenas mudanças consistentes no seu dia a dia podem fazer uma grande diferença. Se você sentir que precisa de apoio adicional, não hesite em procurar um profissional de saúde.8
Cuidar de si é o primeiro passo para uma vida mais equilibrada e feliz.
