Targifor+C
A Tensão Pré-Menstrual (TPM), conhecida popularmente como TPM, é uma realidade para muitas mulheres, trazendo consigo uma série sintomas físicos e emocionais.1 Esses sintomas podem surgir alguns dias antes da menstruação e geralmente desaparecem poucas horas após o início do fluxo.1
Embora a intensidade e o tipo de sintoma variem bastante, impactando temporariamente a vida de quem passa por eles, compreender suas causas e aprender formas de amenizá-los pode fazer toda a diferença para o seu bem-estar.1
É importante saber que a maioria das mulheres, mais de 90%, relata algum sintoma pré-menstrual, como inchaço, dores de cabeça e alterações de humor.2 Para algumas, esses sinais podem ser tão intensos a ponto de interferir nas atividades diárias, enquanto outras podem apresentar apenas desconfortos leves.2
A TPM é um conjunto de sintomas físicos e psicológicos que surgem vários dias antes do início da menstruação e, geralmente, acabam algumas horas após o fim do primeiro dia de menstruação.1
Acredita-se que a TPM ocorra nos dias seguintes à ovulação devido à queda drástica dos níveis de estrogênio e progesterona, caso a gravidez não aconteça.2 Esses sintomas tendem a desaparecer poucos dias após o início do período menstrual, quando os níveis hormonais começam a subir novamente.2
A causa exata da TPM ainda não é totalmente conhecida, mas diversos fatores podem contribuir para o seu aparecimento.3 Entre eles, destacam-se as alterações hormonais cíclicas, pois os sinais e sintomas da TPM mudam com as flutuações hormonais e desaparecem com a gravidez e a menopausa.3
Especialistas acreditam que a TPM está provavelmente ligada às flutuações hormonais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual.4 Após a ovulação, que ocorre aproximadamente na metade do ciclo, o corpo libera um óvulo, causando uma queda nos níveis de estrogênio e progesterona, o que pode levar a sintomas físicos e emocionais.4
Além disso, as flutuações de serotonina, um neurotransmissor cerebral que desempenha um papel crucial nos estados de humor, podem desencadear os sintomas da TPM.3 Acredita-se que a concentração de serotonina tende a ser mais baixa em mulheres com TPM.1 Níveis insuficientes de serotonina podem estar relacionados à tristeza, irritabilidade, além de dificuldade para dormir e desejos alimentares incomuns – todos sintomas comuns da TPM.4
Todos nós já sentimos estresse em algum momento, e ele pode até ser uma força positiva que nos motiva.5 No entanto, quando vivenciado por um período prolongado, o estresse pode se tornar crônico e impactar negativamente nossa saúde e bem-estar.5
Essa ativação prolongada do sistema de resposta ao estresse, estresse crônico, e a superexposição ao cortisol e outros hormônios do estresse podem desregular quase todos os processos do corpo.5 Isso pode aumentar o risco de diversos problemas de saúde física e mental, como ansiedade, depressão, problemas digestivos, dores de cabeça, tensão muscular, entre outros.5
É sabido que a TPM pode ocorrer com maior frequência em mulheres que possuem altos níveis de estresse.2 De fato, os sintomas da TPM podem se agravar durante períodos de estresse ou perimenopausa.6
A TPM pode se manifestar através de diversos sintomas emocionais e comportamentais. É comum sentir-se mais tensa, ansiosa ou deprimida durante esse período.3
A esfera emocional é bastante afetada pela TPM, sendo a irritabilidade e um comportamento mais hostil queixas frequentes.2 Essa instabilidade emocional pode se manifestar de diversas formas, impactando o dia a dia com sensações de tristeza, e em alguns casos, até mesmo retraimento social e momentos de confusão mental.1, 7
Além disso, muitas mulheres relatam sentir tensão e ansiedade, acompanhadas de dificuldade para dormir - seja por excesso ou falta de sono - e problemas de concentração ou memória.2
As oscilações de humor são um dos sintomas mais comuns e severos da TPM.4 A síndrome pré-menstrual pode causar alterações de humor cerca de uma semana antes do período menstrual.4
Você pode acordar bem-humorada e, de repente, sentir-se irritada uma ou duas horas depois sem motivo aparente, o que provavelmente está relacionado às flutuações hormonais.4
A TPM é, de fato, um apanhado de sintomas físicos e emocionais que começam uma semana ou mais antes da menstruação, fazendo com que algumas pessoas se sintam mais mal-humoradas do que o usual.4
Quando os sintomas da TPM são leves a moderados, saiba que eles frequentemente podem ser aliviados com a adoção de mudanças no estilo de vida ou na dieta.7
Mudanças simples na dieta podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.7
Uma dieta rica em carboidratos complexos pode reduzir os sintomas de mau humor e os desejos por comida.7 Carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais, como pão integral, massas e cereais, além de cevada, arroz integral, feijão e lentilhas.7
É recomendado consumir mais proteínas e menos açúcar e cafeína, incluindo a presente no chocolate.1 Adicionar alimentos ricos em cálcio, como iogurte e vegetais de folhas verdes, à sua dieta também é benéfico.7
É importante também reduzir o consumo de gordura, sal e açúcar,7 e evitar cafeína e álcool.7 Resistir aos desejos por junk food que podem surgir com a TPM é importante, pois grandes quantidades de açúcar, gordura e sal podem piorar o humor.4
Equilibrar esses alimentos com frutas, vegetais e grãos integrais ajuda a manter a saciedade e evitar quedas de açúcar no sangue, que podem causar irritabilidade.4 Além disso, a ingestão adequada de vitamina B1 e B2 através dos alimentos foi associada a uma menor incidência de TPM.8
Exercícios aeróbicos, como corrida, natação, ciclismo, caminhada, jardinagem e dança, demonstraram reduzir a ansiedade e a depressão.9
A prática de exercícios melhora a saúde mental ao reduzir a ansiedade, depressão e humor negativo, e ao aumentar a autoestima e a função cognitiva.9 Estudos recomendam 30 minutos de exercício aeróbico pelo menos 3 dias por semana para contribuir na regulação da composição corporal, do humor e para melhorar os sintomas físicos.10
Encontrar maneiras de relaxar e reduzir o estresse pode ajudar mulheres com TPM.7 Pesquisadores revisaram mais de 200 estudos sobre mindfulness e descobriram que a terapia baseada em mindfulness foi especialmente eficaz para reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.11
A Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) é uma intervenção terapêutica que envolve aulas ensinando as pessoas a aumentar a atenção plena.11 Ao diminuir a resposta ao estresse, a atenção plena pode ter efeitos positivos em todo o corpo.11 O conceito de mindfulness, originário de práticas budistas, é definido como uma consciência focada na experiência do momento presente, de forma intencional e sem julgamentos.12
Fazer uso de técnicas de redução de estresse, como meditação, respiração ou exercícios de relaxamento, pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse.1
Manter uma boa higiene do sono pode ajudar a compensar os efeitos que a TPM e têm sobre o sono, incluindo acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, evitar cochilos longos no final da tarde/noite, e manter o quarto escuro, fresco e silencioso durante o sono.13
Dormir o suficiente, no mínimo sete horas por noite, é uma sugestão para aliviar os sintomas da TPM.1 Não dormir o suficiente pode piorar o humor, mesmo se você estiver a semanas do seu período.4
Lidar com a TPM pode ser desafiador, mas entender seus sintomas e buscar estratégias de manejo são passos importantes para melhorar sua qualidade de vida.
Adotar um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada, prática regular de exercícios físicos e técnicas de gerenciamento de estresse, como a meditação mindfulness, pode fazer uma grande diferença.1
Reduzir os níveis de estresse não só pode fazer você se sentir melhor no momento, mas também proteger sua saúde a longo prazo.5
Lembre-se que cada mulher é única, e o que funciona para uma pode não funcionar para outra, por isso, o autoconhecimento e o autocuidado são fundamentais.1 Se os sintomas forem intensos e persistentes, não hesite em procurar orientação médica para encontrar o melhor caminho para você.3
