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O que colocar em um café da manhã para dar energia

Não é nada legal acordar meio atordoado e com aquela sensação de que apenas fechou os olhos por um segundo, tamanha a moleza. Nessas horas, quando se tem um dia cheio pela frente, a melhor coisa é juntar o pouco das forças que restam para fazer um café da manhã para dar energia1, afinal, os alimentos podem ajudar a te dar um pouco de ânimo.  

Com uma boa alimentação já pela manhã, é mais provável que você tenha energia e disposição1 para todas as suas atividades, exercícios físicos ou compromissos que vão surgir ao longo do dia. 

Então que comer no café da manhã para ter mais energia?

O segredo para espantar essa "leseira" é escolher um café da manhã com alimentos que sejam boas fontes de energia e que também ajudem a manter essa disposição durante o dia. Bons exemplos são aqueles que têm a digestão mais lenta e te mantém satisfeito por mais tempo.1  

Por isso, na hora de pensar o que comer no café da manhã é interessante combinar alimentos fontes de carboidratos, proteínas e boas gorduras, afinal, cada um deles tem um papel importante:1  

  • os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo;1 
  • as proteínas são usadas para construir e reparar tecidos no corpo, mas também ajudam a fornecer energia;1 
  • as gorduras também fornecem energia e, de quebra, ajudam o corpo a absorver algumas vitaminas.1  

Mas atenção: prefira gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, ou seja, aquelas encontradas no azeite de oliva, nos abacates e nas oleaginosas.1

Alimentos para dar energia e disposição

Dito isso, veja abaixo os principais alimentos que tiram o sono e dão energia para colocar na mesa do café da manhã e se sentir com mais disposição! Lembrando que não há alimento milagroso, mas que uma dieta saudável e variada é a chave para conseguir todos os nutrientes importantes para a rotina. 

Mulher em sua cozinha comendo mingua de aveia.

Aveia

A aveia é uma boa ideia em um café da manhã para dar energia por conta do tipo de carboidrato presente nela. Como você já sabe, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, mas há dois tipos distintos: os carboidratos simples e os complexos.1 

Quando você consome um carboidrato simples, como o açúcar ou a farinha branca, você terá energia, porém por um período curto, já que o corpo usa esse "combustível" de forma muito rápida.1  

Isso não ocorre quando você ingere um carboidrato complexo, que é exatamente o tipo presente na aveia. O carboidrato complexo é aproveitado mais lentamente pelo corpo. Portanto, a aveia, que é integral e rica em fibras, é ideal para começar o dia. De quebra, vai ajudar a te manter saciado por mais tempo.1 

Ah, vale lembrar que a aveia é fonte de diversas vitaminas e minerais, como vitamina B1, folato, manganês, magnésio, cobre, ferro, zinco, entre outros.1 

Leia também: Alimentos que ajudam a melhorar a imunidade e dicas de como incluí-los para rotina

Ovos

Temos aqui uma fonte de proteína e de gordura boa para quem se pergunta o que comer no café da manhã. 1 ovo conta com, aproximadamente, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Só por isso ele já é um excelente alimento para esse momento.1  

Mas ele tem mais vantagens. O ovo é fonte de colina, folato, vitamina D, iodo e diversas vitaminas do complexo B.2 

E como consumir ovo no café da manhã? A lista de receitas é vasta: pode ser cozido, em uma omelete incrementada com vegetais ou em uma deliciosa panqueca de aveia.1 

Iogurte

Outra fonte de proteína para colocar no café da manhã para dar energia é o iogurte. Uma das vantagens desse alimento é que ele carrega probióticos, que são bactérias que ajudam o intestino a se manter saudável. Com isso, a digestão fica melhor e o risco de você ficar letárgico (com aquela moleza, sabe?) por conta de um alimento que não digeriu direito é menor.1 

Outro ponto positivo é a versatilidade do iogurte: vale tanto consumir puro quanto com frutas, como em uma vitamina, ou com granola, mel… aí vai da sua imaginação e do seu paladar!1 

Melhores frutas para comer no café da manhã

Detalhe de mãos segurando uma linda tigela de frutas, com kiwi, banana, mirtilos e framboesas.

Um bom café da manhã também deve conter frutas, afinal, além de serem fontes de energia, elas carregam uma boa dose de vitaminas e minerais. Veja algumas sugestões para você turbinar o seu começo de dia.  

Mamão

Não é à toa que o mamão é um clássico na lista do que comer no café da manhã. Além de ser fonte de carboidratos3, que dão energia, é rico em fibras e antioxidantes. Ele também carrega vitamina A e C.1 

Vale tanto consumir o mamão puro quanto em vitaminas, por exemplo. Outra opção é misturá-lo ao iogurte.1 

Confira também: Conheça 10 vitaminas e micronutrientes para dar energia e disposição

Banana

Prática, inclusive para aqueles dias de correria em que você mal consegue se sentar à mesa para tomar o café da manhã em paz, a banana é uma boa fonte de energia, já que conta com carboidratos, e é queridinha dos atletas por ser rica em potássio.4 

Ela ainda contém vitamina B6 e antioxidantes. Como toda fruta, contém açúcares, mas tem um índice glicêmico considerado de baixo a médio.3 E um alimento com baixo índice glicêmico é aquele que é absorvido mais lentamente pelo organismo, não provocando picos de insulina. Consequentemente, eles trazem saciedade por mais tempo.5 

No dia a dia, uma panqueca feita com banana e ovo é uma forma nutritiva - e deliciosa! - de começar a manhã. 

Frutas vermelhas

Especialmente para quem quer ter energia para começar o dia, mas não pode abusar das calorias, as frutas vermelhas são ótimas opções para acrescentar no café da manhã. Morango, mirtilo, framboesa e amora são frutas de baixo teor calórico, mas ricas em antioxidantes, fibras e, sem dúvida, em vitamina C.1 

Para quem não tem o hábito de consumir essas pequenas notáveis, uma ideia é combinar com outras frutas em uma apetitosa vitamina. Elas ficam ótimas com iogurte também!1  

Leia também: Conheça alguns alimentos ricos em zinco, mineral importante para a imunidade

Abacate

Com uma variedade interessante de nutrientes, o abacate conta com gorduras boas e vitaminas e minerais, como, folato, potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E e vitamina K.1 

Que tal preparar um avocado toast para o café da manhã, combinando abacate e ovo em uma torrada de pão integral?1 

Afinal, tomar café dá energia?

Mulher levando xícara de café à boca com as duas mãos, enquanto olha pensativa pela janela.

A velha e boa xícara de café pode, sim, dar aquela animada que a gente tanto precisa pela manhã. Por ser rico em cafeína, um estimulante natural que melhora o estado de alerta, ajuda a espantar aquela fadiga e sonolência que sentimos logo ao acordar.6 

O excesso de café, porém, pode causar dor de cabeça, irritabilidade ou até mesmo confusão mental, portanto não exagere!7 Se for optar por esse queridinho para "acordar", limite-se a três ou quatro xícaras por dia, já que essa quantidade é, geralmente, considerada segura para a maioria dos adultos.6  

Aqui vale uma ressalva para as grávidas. Uma pequena quantidade de cafeína não faz mal, mas o excesso pode prejudicar o bebê, acelerando o coração e o metabolismo do feto. Muita cafeína pode ainda prejudicar o crescimento fetal e aumentar o risco de aborto. Portanto, o melhor é ter moderação, limitando a quantidade de café7 e, na dúvida, falar com seu médico para ajustar a sua alimentação nesse momento.  

Mão na massa! É hora de preparar o café da manhã para dar energia!

Agora que você já sabe o que comer no café da manhã, lembre-se que essa é uma das refeições mais importantes do dia. Escolher os alimentos certos pode fazer uma diferença enorme na sua energia e disposição.  

Ao combinar carboidratos complexos, proteínas de qualidade, vitaminas essenciais como a C e as do complexo B, além de minerais como magnésio e potássio, você vai dar insumos para que sua manhã comece da melhor forma possível.1-4  

Da próxima vez que acordar com aquela sensação de que precisa voltar para a cama, lembre-se: a energia que você procura pode estar no seu prato! 

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Novembro/2024. MAT-BR- 2405140