Treinar no frio: guia completo com benefícios, desafios e cuidados

Com a chegada do inverno, manter a rotina de exercícios pode parecer uma tarefa difícil para muitas pessoas.¹ É comum se perguntar se todo o esforço para treinar nos dias mais frios realmente compensa.² A boa notícia é que a resposta é sim.²

A prática de atividade física em temperaturas mais baixas é repleta de benefícios para o organismo, que vão desde o fortalecimento do sistema imunológico até a melhora da qualidade do sono.³ Inclusive, as baixas temperaturas podem até mesmo potencializar o seu desempenho.⁴

No entanto, para que o frio se transforme em um grande aliado do seu bem-estar, é fundamental adotar alguns cuidados, pois o risco de lesões pode ser maior nesta época do ano.⁴

Continue a leitura para entender o que acontece com seu corpo, os benefícios e os cuidados essenciais para um treino no frio seguro e eficaz.

Como seu corpo reage ao exercício em baixas temperaturas?

Ao se exercitar em temperaturas mais baixas, o corpo enfrenta uma mudança térmica significativa, o que aumenta sua demanda por energia muscular.⁵ Com isso, a principal resposta do organismo é trabalhar intensamente para manter a temperatura corporal interna estável.⁵

Para se manter aquecido, seu organismo acelera o metabolismo, o que faz com que ele consuma mais energia e a transforme em calor.² Como consequência, a queima das suas fontes de energia, como as gorduras e o açúcar armazenado nos músculos, acontece de forma mais acelerada.⁵ Além disso, seu corpo adota outra tática: ele reduz o fluxo de sangue para as extremidades, como braços e pernas, para manter o calor concentrado nos órgãos internos, que são vitais.⁴

Quais são os principais benefícios de treinar no frio?

Superar a preguiça e encarar a atividade física no inverno vale a pena, pois os benefícios são muitos.² Confira os principais:

• Maior gasto calórico: Um dos benefícios mais conhecidos é a queima extra de calorias, já que o corpo precisa de mais energia para se manter aquecido, o que pode favorecer a perda de peso.^2,3
• Fortalecimento do sistema imune: A prática regular de exercícios em baixas temperaturas ajuda a aumentar a atividade do sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente.³
• Aumento da resistência física: Treinar no frio exige um esforço maior dos sistemas cardiovascular e respiratório, o que, com o tempo, contribui para aumentar a dureza e a resistência do corpo.³
• Melhora do bem-estar mental: A atividade física no frio pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a combater a depressão sazonal, comum em épocas de menor exposição solar.³

Como se preparar para um treino no frio seguro e eficaz?

Para aproveitar todos os benefícios e minimizar os riscos, alguns cuidados são fundamentais.⁴ A preparação correta garante que a experiência seja positiva e segura, especialmente porque o perigo de lesões pode ser maior em dias frios.⁴ Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física ou médico antes de iniciar.³

Aquecimento: o passo inicial que protege seus músculos

As baixas temperaturas fazem com que os músculos fiquem mais contraídos e os ligamentos mais tensos, o que eleva o risco de lesões.^1,4

Por isso, um bom aquecimento antes de começar é essencial, e ele deve ser feito com atividades leves para aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e as articulações para o esforço.⁴

Vestuário em camadas: a estratégia para o conforto térmico

Vestir-se de maneira adequada é fundamental para se proteger e manter o conforto durante o treino.²

A melhor opção são tecidos leves que têm a capacidade de esquentar o corpo sem pesar ou atrapalhar os movimentos.² O uso de luvas e gorro também é importante para proteger as extremidades, que são mais vulneráveis, já que o corpo direciona a energia para aquecer os órgãos internos.³

Hidratação, mesmo sem sentir sede

A desidratação durante o exercício em dias frios é tão real quanto no calor, mas a percepção da sede pode diminuir em até 40%.⁵ Isso acontece porque os vasos sanguíneos das extremidades se contraem para conservar o calor, um processo que leva à redução da secreção de um hormônio que regula os fluidos, fazendo com que a sede não seja tão percebida.⁵

Portanto, é fundamental beber água antes, durante e depois do treino, mesmo sem vontade.²

Nutrição e o pré-treino para dar energia e força

Fazer uma refeição equilibrada antes de treinar é muito importante para garantir a energia necessária, afinal, é dos alimentos que o corpo obtém o combustível (macronutrientes) para realizar a atividade física e manter suas funções.⁶

Além disso, micronutrientes como as vitaminas do complexo B e a vitamina C são essenciais para que o organismo consiga extrair e usar essa energia de forma eficiente.⁶

Por isso, uma refeição saudável e rica em carboidratos, cerca de uma a duas horas antes do exercício, pode ser uma ótima opção.⁵ Durante atividades mais longas, o consumo de carboidratos como uma banana ou barras de energia ajuda a repor o que foi gasto.⁵

Essa preparação com a alimentação correta é ainda mais crucial para que seus treinos possam render ao máximo,⁶ especialmente quando seu corpo enfrenta desafios externos como uma mudança de temperatura.²

Transforme o inverno em seu aliado para a saúde

Encarar a preguiça e se movimentar nos dias mais frios é um desafio que fortalece não apenas o corpo, mas também a motivação e a disciplina.² Escolher um horário em que você se sinta com mais energia e optar por atividades prazerosas podem tornar a prática muito mais gratificante.¹

Com os cuidados certos de aquecimento,⁴ vestuário,² hidratação e alimentação,³ você pode aproveitar ao máximo os benefícios que o frio oferece.⁴ Não deixe a baixa temperatura te parar: prepare-se e transforme o inverno na sua melhor estação para cuidar da saúde.

• Conteúdo gerado usando inteligência artificial.
• Julho/2025. MAT-BR-2503473