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Ômega 3: benefícios para a saúde, onde encontrar e quando suplementar

Ômega 3 é uma gordura essencial para o corpo, importante para a saúde e bem-estar. Mas tem um probleminha: esse tipo de gordura boa não é produzido pelo corpo e, por isso, precisamos consumir esse nutriente para que o organismo possa colher os seus benefícios!1 

O ômega 3 é encontrado em alimentos1 e, quando necessário, também pode ser ingerido como suplemento.2 Fique por dentro dos benefícios desse nutriente, veja quais alimentos são ricos em ômega 3 e como incluir esse nutriente em sua rotin

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-instaruda, considerada boa para a saúde, que exerce funções significativas no organismo.2 Existem dois tipos principais de gorduras ômega 3: 

  1. EPA e DHA: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) vêm principalmente de peixes de água fria e, por isso, são chamados de ômega 3 marinhos.1 
  2. ALA: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega 3 mais comum na maioria das dietas ocidentais, é encontrado em óleos vegetais e em algumas gorduras animais.1 

Para que serve ômega 3?

O consumo de ômega 3 está associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a diminuição da resistência à insulina, de síndromes metabólicas e da hipertensão.2 

Mas os benefícios do ômega 3 não param por aí! As evidências mais fortes de um efeito benéfico das gorduras ômega 3 têm a ver com doenças cardíacas, já que evidências mostram que ele ajuda o coração a bater em um ritmo constante.1 

Além disso, o ômega 3 também reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca média, melhorando a função dos vasos sanguíneos e reduzindo os triglicéridos.1 

O nutriente ainda é "especialmente importante para mulheres grávidas ou que esperam engravidar e para mães que estão amamentando. Do terceiro trimestre até o segundo ano de vida, uma criança em desenvolvimento precisa de um suprimento constante de DHA para formar o cérebro e outras partes do sistema nervoso, já que o DHA é o ácido graxo mais abundante no cérebro", como explica artigo publicado pela Escola de Medicina de Harvard.1 

Resumindo, alguns estudos mostram que o ômega 3 pode diminuir o risco de: 

  • doença cardiovascular;3 
  • morte por doença cardiovascular;3 
  • morte súbita causada por um ritmo cardíaco anormal (arritmia);3 
  • coágulos de sangue.3 

Além da saúde cardíaca, o ômega 3 pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver: 

  • algumas formas de câncer, incluindo câncer de mama;3 
  • doença de Alzheimer e demência;3 
  • degeneração macular relacionada à idade (DMRI).3 

Alimentos que são fontes de ômega 3

Mesa com sardinhas, filé de salmão, abacate, óleo, sementes e oleaginosas, todas fontes de Ômega 3.

Já vimos para que serve o ômega 3 e como esse nutriente pode trazer benefícios para a saúde. Mas lembra da história lá do começo, de que nosso corpo não produz essa substância? Essa gordura boa pode ser consumida através da dieta.1  

A lista de alimentos ricos em ômega 3 inclui certos peixes, frutos do mar, alguns óleos vegetais, oleaginosas e sementes.1 Veja exemplos abaixo, em ordem de concentração do nutriente.4  

Principais fontes de ômega 3 de origem animal: 

Principais fontes de ômega 3 de origem vegetal:  

  • óleo de linhaça;4 
  • semente de linhaça;4 
  • semente de chia;4 
  • óleo de canola;4 
  • nozes;4 
  • óleo de soja.4 

Leia mais: Vitaminas e alimentos que ajudam a aumentar a imunidade 

Como inserir os alimentos ricos em ômega 3 na rotina

Você percebeu como diversos peixes contêm ômega 3? "Dada a ampla importância dos ácidos graxos ômega-3 marinhos, é importante comer peixe ou outros frutos do mar de 1 a 2 vezes por semana, especialmente peixes gordurosos (de carne escura) que são mais ricos em EPA e DHA".1 Solte a imaginação na cozinha e prepare seus pratos favoritos usando esses peixes como base.  

Também grávidas ou tentantes devem consumir peixes. Algumas evitam comer esse alimento por preocupações de que o mercúrio e outros possíveis contaminantes possam prejudicar os bebês, mas as evidências de danos pela falta de gorduras ômega-3 são muito mais consistentes. Portanto, a ideia não é excluir o peixe, mas optar por aqueles que possam ter menor teor de mercúrio.1

Suplementos de ômega 3: quando usar?

No entanto, nem sempre uma alimentação tem ômega 3 de forma suficiente - e a suplementação pode ser indicada.2,3 O óleo de peixe é um suplemento rico em ômega 3.5  

Como tomar ômega 3 corretamente

Converse com o profissional de saúde que te acompanha. Repasse com ele a sua dieta e veja se está consumindo o que é necessário de ômega 3 para você. Analise com o especialista se é preciso tomar ômega 3 em forma de suplementos.3 

E, para quem se pergunta qual o melhor horário para tomar ômega 3, caso indicado, a resposta é que não existem benefícios significativos em tomar suplementos de óleo de peixe, fonte do nutriente, em um horário específico do dia. Porém, ingerir o suplemento com uma refeição que contenha gordura (como almoço ou jantar), pode tornar a absorção mais fácil.6 

Já se a dúvida é por quanto tempo devo tomar ômega 3, saiba que o uso prolongado de suplemento de óleo de peixe é seguro desde que a dose diária não seja muito alta. Porém, saiba que se você já come peixe duas vezes por semana, tomar um suplemento pode não oferecer benefício adicional.7  

Por isso, o ideal é sempre procurar um médico entender seu caso e suas necessidades.  

Mitos e verdades sobre ômega 3

Close nas mãos de uma mulher cortando uma porção de salmão, fonte de ômega 3, durante a refeição.

Ômega 3 emagrece?

Até o momento as pesquisas sobre os benefícios do ômega 3 na perda de peso são inconclusivas. Uma meta-análise que se propôs a analisar 20 estudos sobre o tema mostrou que 11 deles não encontraram nenhum efeito sobre a perda de gordura corporal, enquanto outros nove encontraram alguns benefícios. Para os pesquisadores, mais estudos precisam ser feitos para se ter uma conclusão.8 

Ômega 3 engorda?

Suplementos à base de óleo, como o óleo de peixe, contêm as calorias do próprio óleo. Mas a quantidade é pequena e não faz efeito no total de calorias ingeridas na dieta.9 

Ômega 3 dá sono?

Na verdade, o ômega 3 pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e dar energia! Um estudo mostra que a suplementação com óleo rico em DHA (um dos tipos de ômega 3) em adultos saudáveis ​​que não consomem habitualmente peixe oleoso resultou num aumento significativo na eficiência do sono e numa diminuição considerável no tempo para se pegar no sono em comparação com o placebo.10 

 Agora que você já sabe para que serve ômega 3 e tudo sobre esse nutriente, que tal continuar conosco? Separamos algumas reportagens que você pode gostar! 

Junho/2024. MAT - BR - 2402849