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Para que serve ferro e como ele contribui para sua saúde e imunidade

A vovó estava certa em insistir que você comesse alimentos ricos em ferro, como aquele bife de fígado ou uma boa concha de feijão. O fato é que o ferro serve para manter a saúde e a imunidade em ordem, por diversos fatores.1,2 

Quando esse mineral está em baixa no organismo, o sistema imunológico fica prejudicado3 e não consegue nos proteger de maneira eficiente.  

E não para por aí: a falta de ferro no sangue também prejudica o funcionamento da glândula tireoide4, responsável pela produção de hormônios que regulam o metabolismo, a temperatura corporal, o crescimento e o desenvolvimento.5 

Mas fique tranquilo: hoje você vai entender de uma vez por todas para que serve o ferro e qual é a melhor forma de consumi-lo. Vamos lá? 

O que é e para que serve o ferro no organismo?

O ferro é um mineral essencial para o corpo humano.1 Ele faz parte dos microminerais, ao lado de zinco, cobre, manganês e selênio. São nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, mas necessários em pequenas quantidades.6 

Bom, e para que serve o ferro no organismo? Para muita coisa, como você já pode imaginar. Ele dá uma força e tanto para que nosso sistema imunológico funcione efetivamente e está envolvido em várias funções corporais6, incluindo:  

  • transporte de oxigênio no sangue;6 
  • fornecimento de energia às células;6 
  • ajuda na produção de células imunológicas.2,3 

Sem o ferro, não há produção adequada de hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.1 E quem é que consegue ter ânimo sem receber oxigênio adequadamente? 

Mais uma vez, a vovó estava certa: aquele cansaço, desânimo e vontade de dormir o dia todo podem, sim, ser falta de ferro no sangue.1 O que nos leva ao tópico abaixo… 

Sintomas da falta de ferro

A deficiência de ferro pode levar a alguns problemas, entre eles à anemia. Nesse caso, os sintomas de falta de ferro mais comuns incluem muito cansaço, fraqueza, tontura e até falta de ar.7

Homem desanimado está em ambiente de trabalho escuro e cinza, sentado em frente a uma tela com a mão apoiando o queixo.

Anemia ferropriva: a anemia por falta de ferro

A anemia por falta de ferro, ou anemia ferropriva, acontece quando o corpo não recebe ferro suficiente para produzir hemoglobina (e é o tipo de anemia mais comum, inclusive).10  

Felizmente, diagnosticar essa anemia é bem simples. O médico pedirá exames de sangue que medem os níveis de ferritina e hemoglobina.10 E é importante ter esses dois indicativos. Isso porque a ferritina tende a aumentar em caso de inflamações ou infecções, o que pode mascarar o diagnóstico. Portanto, o conjunto desses ou mais exames traz um resultado mais preciso e indica se há ou não deficiência de ferro e anemia ferropriva.11 

Diante disso, o médico poderá te dizer qual a melhor conduta para contornar o caso e recuperar os níveis de ferro no sangue.  

Leia mais: Vitaminas para aumentar a imunidade: quais são, quando tomar e mais! 

Lista de alimentos ricos em ferro

Para não deixar que falte ferro ou qualquer outro nutriente ou vitamina essencial, é importante olhar para a alimentação. Uma dieta rica em frutas, vegetais, cereais e grãos integrais, além de poucos alimentos processados e industrializados, fornece o que seu organismo precisa.6 

Mulher em cozinha aconchegante e vintage abre uma panela para sentir o aroma do que está sendo preparado.

E os alimentos com vitamina D?

Portanto, agora é hora de aprender a ser especialista como a vovó e conhecer os alimentos ricos em ferro. Confira a lista a seguir.  

  • Carne vermelha: uma excelente fonte de ferro heme, tipo do mineral que é facilmente absorvido pelo corpo. Vísceras, como fígado e miúdos, concentram ainda mais ferro12 (nada de torcer o nariz para aquele bife de fígado, hein!?) 
  • Frango e peixe: boas fontes de ferro heme, especialmente para aqueles que preferem evitar carnes vermelhas.12
  • Feijão e lentilhas: ótimas fontes de ferro não heme, tipo de ferro que pode ser absorvido de forma melhor quando consumido com alimentos ricos em vitamina C ou vitamina A.12
  • Hortaliças de folhas verde-escuras: ricas em ferro não heme, procure sempre incluí-las no prato.12 

O truque para melhorar a absorção de ferro não heme é simples: basta escolher algum alimento rico em vitamina C (como laranja, limão, acerola ou caju) ou vitamina A (como mamão, manga, abóbora e cenoura), e consumir junto com o alimento rico em ferro.12 Que tal uma laranja de sobremesa depois de ter comido um prato de arroz, feijão, carne e folhas verdes?  

Por outro lado, o cálcio, presente principalmente no leite e nos laticínios, pode interferir na absorção de ferro pelo organismo, ou seja, é melhor evitar ter o hábito de combinar alimentos ricos em cálcio junto com aqueles cheios de ferro em uma mesma refeição.13

Se você suspeita que está com deficiência de ferro, consulte um médico e considere ajustar sua dieta ou usar suplementos, quando indicado.  

Leia ainda: O que são suplementos multivitamínicos e como incluí-los no dia a dia 

Julho/2024. MAT-BR-2403188