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Ômega 3 é uma gordura essencial para o corpo, importante para a saúde e bem-estar. Mas tem um probleminha: esse tipo de gordura boa não é produzido pelo corpo e, por isso, precisamos consumir esse nutriente para que o organismo possa colher os seus benefícios!1
O ômega 3 é encontrado em alimentos1 e, quando necessário, também pode ser ingerido como suplemento.2 Fique por dentro dos benefícios desse nutriente, veja quais alimentos são ricos em ômega 3 e como incluir esse nutriente em sua rotina.
O ômega 3 é um tipo de gordura poli-instaruda, considerada boa para a saúde, que exerce funções significativas no organismo.2 Existem dois tipos principais de gorduras ômega 3:
O consumo de ômega 3 está associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a diminuição da resistência à insulina, de síndromes metabólicas e da hipertensão.2
Mas os benefícios do ômega 3 não param por aí! As evidências mais fortes de um efeito benéfico das gorduras ômega 3 têm a ver com doenças cardíacas, já que evidências mostram que ele ajuda o coração a bater em um ritmo constante.1
Além disso, o ômega 3 também reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca média, melhorando a função dos vasos sanguíneos e reduzindo os triglicéridos.1
O nutriente ainda é "especialmente importante para mulheres grávidas ou que esperam engravidar e para mães que estão amamentando. Do terceiro trimestre até o segundo ano de vida, uma criança em desenvolvimento precisa de um suprimento constante de DHA para formar o cérebro e outras partes do sistema nervoso, já que o DHA é o ácido graxo mais abundante no cérebro", como explica artigo publicado pela Escola de Medicina de Harvard.1
Resumindo, alguns estudos mostram que o ômega 3 pode diminuir o risco de:
Além da saúde cardíaca, o ômega 3 pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver:
Já vimos para que serve o ômega 3 e como esse nutriente pode trazer benefícios para a saúde. Mas lembra da história lá do começo, de que nosso corpo não produz essa substância? Essa gordura boa pode ser consumida através da dieta.1
A lista de alimentos ricos em ômega 3 inclui certos peixes, frutos do mar, alguns óleos vegetais, oleaginosas e sementes.1 Veja exemplos abaixo, em ordem de concentração do nutriente.4
Principais fontes de ômega 3 de origem animal:
Principais fontes de ômega 3 de origem vegetal:
Leia mais: Vitaminas e alimentos que ajudam a aumentar a imunidade
Você percebeu como diversos peixes contêm ômega 3? "Dada a ampla importância dos ácidos graxos ômega-3 marinhos, é importante comer peixe ou outros frutos do mar de 1 a 2 vezes por semana, especialmente peixes gordurosos (de carne escura) que são mais ricos em EPA e DHA".1 Solte a imaginação na cozinha e prepare seus pratos favoritos usando esses peixes como base.
Também grávidas ou tentantes devem consumir peixes. Algumas evitam comer esse alimento por preocupações de que o mercúrio e outros possíveis contaminantes possam prejudicar os bebês, mas as evidências de danos pela falta de gorduras ômega-3 são muito mais consistentes. Portanto, a ideia não é excluir o peixe, mas optar por aqueles que possam ter menor teor de mercúrio.1
No entanto, nem sempre uma alimentação tem ômega 3 de forma suficiente - e a suplementação pode ser indicada.2,3 O óleo de peixe é um suplemento rico em ômega 3.5
Converse com o profissional de saúde que te acompanha. Repasse com ele a sua dieta e veja se está consumindo o que é necessário de ômega 3 para você. Analise com o especialista se é preciso tomar ômega 3 em forma de suplementos.3
E, para quem se pergunta qual o melhor horário para tomar ômega 3, caso indicado, a resposta é que não existem benefícios significativos em tomar suplementos de óleo de peixe, fonte do nutriente, em um horário específico do dia. Porém, ingerir o suplemento com uma refeição que contenha gordura (como almoço ou jantar), pode tornar a absorção mais fácil.6
Já se a dúvida é por quanto tempo devo tomar ômega 3, saiba que o uso prolongado de suplemento de óleo de peixe é seguro desde que a dose diária não seja muito alta. Porém, saiba que se você já come peixe duas vezes por semana, tomar um suplemento pode não oferecer benefício adicional.7
Por isso, o ideal é sempre procurar um médico entender seu caso e suas necessidades.
Você ainda tem dúvidas sobre o ômega 3? Separamos a seguir algumas das mais comuns para te responder!
Até o momento as pesquisas sobre os benefícios do ômega 3 na perda de peso são inconclusivas. Uma meta-análise que se propôs a analisar 20 estudos sobre o tema mostrou que 11 deles não encontraram nenhum efeito sobre a perda de gordura corporal, enquanto outros nove encontraram alguns benefícios. Para os pesquisadores, mais estudos precisam ser feitos para se ter uma conclusão.8
Suplementos à base de óleo, como o óleo de peixe, contêm as calorias do próprio óleo. Mas a quantidade é pequena e não faz efeito no total de calorias ingeridas na dieta.9
Na verdade, o ômega 3 pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e dar energia! Um estudo mostra que a suplementação com óleo rico em DHA (um dos tipos de ômega 3) em adultos saudáveis que não consomem habitualmente peixe oleoso resultou num aumento significativo na eficiência do sono e numa diminuição considerável no tempo para se pegar no sono em comparação com o placebo.10
Agora que você já sabe para que serve ômega 3 e tudo sobre esse nutriente, que tal continuar conosco? Separamos algumas reportagens que você pode gostar!
