Garota sentada em mesa de escritório, com sorriso no rosto, mão esquerda apoiando o queixo e a outra usando um laptop.

Vitaminas para concentração: quais são e como incluí-las no dia a dia

São muitas as tarefas com as quais temos de lidar no dia a dia. E quase todas elas ainda exigem concentração e atenção. Estamos falando de trabalhar, estudar ou mesmo ler um livro.

Quem tem dificuldades para se concentrar em meio a tantas obrigações pode se valer das vitaminas para concentração e também de algum tipo de vitamina para memória, para ajudar a equilibrar um pouquinho as coisas. Mas, afinal, quais são elas? Vem com a gente que vamos explicar!

Quais vitaminas são boas para a concentração?

Quem precisa se preparar para um grande teste, como uma prova do ENEM, um concurso público ou qualquer tarefa que exija muito foco sabe como é importante se concentrar bem. Nessas horas, você pode se perguntar se há, de fato, alguma vitamina boa para concentração.

Mulher estudando em laptop enquanto faz anotações em um caderno.

É verdade que são poucos os estudos que se aprofundam especificamente em vitaminas para melhorar o foco. Entretanto, a relação das vitaminas com o desempenho cognitivo geral, que inclui concentração, já está bem documentada.1

As evidências indicam que as vitaminas do complexo B, assim como as vitaminas D e C, são importantes vitaminas para concentração. Isso porque elas estão relacionadas com a melhora da função cognitiva geral1, que inclui todos os nossos processos mentais, como:

  • memória;1
  • aprendizagem;1
  • percepção de eventos;1
  • percepção da realidade;1
  • linguagem;1
  • raciocínio.1

Pois bem, a melhora no foco está diretamente relacionada ao bom funcionamento cognitivo.1 Então, fique com a gente e saiba, em detalhes, como cada uma das vitaminas citadas aqui podem dar uma ajudinha para a sua mente.

Leia ainda: Conheça 10 vitaminas e micronutrientes para dar energia e disposição

Vitaminas do complexo B

A ciência já vem apontando as vitaminas do complexo B, como a B6, a B9 e a B12, como benéficas na preservação das funções cognitivas. Tanto sozinhas quanto ao lado de outros micronutrientes, como vitamina D, vitamina C, magnésio e DHA, as vitaminas B, segundo estudos, contribuem para melhorias significativas e trazem benefícios substanciais em termos de memória e aumento cognitivo entre adultos saudáveis.2

Tem mais, viu? Estudos feitos com mapeamento cerebral mostram um aumento da atividade nas regiões cerebrais associadas à atenção, ao controle executivo e à memória de trabalho durante tarefas cognitivas diante da suplementação de vitamina B em altas doses.1 Lembrando que o uso de suplementação é algo que deve ser conversado com seu médico ou nutricionista.

Vitamina C

A vitamina C também tem papel importante dentre as vitaminas para concentração. Estudo publicado em 2022 no European Journal of Nutrition, por exemplo, mostrou que a baixa concentração desse nutriente está relacionada ao baixo nível de “vitalidade mental”, à fadiga mental e à capacidade de atenção.3

Nesse estudo foi mostrado que a suplementação de vitamina C aumenta efetivamente a motivação para o trabalho e o foco atencional e contribuiu para melhor desempenho em tarefas cognitivas que exigem atenção sustentada por mais tempo.3

Saiba como tomar vitamina C, caso a suplementação seja uma indicação para você.

Vitamina D

A vitamina D, assim como a vitamina C, é importante para saúde em diversos aspectos, o que inclui suporte ao sistema imunológico e à saúde do organismo como um todo.1 Também tem seu papel importante na saúde do cérebro.1,2 Ela contribuiu para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso na primeira infância e ainda é crucial para funções cognitivas como memória, raciocínio e concentração na vida adulta.2

Por outro lado, evidências já demonstraram que a falta de vitamina D pode estar relacionada a problemas de cognição.1,4

Inclusive, alguns estudos se propuseram a analisar a relação da vitamina D com o TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade). Em um deles foi demonstrado que a suplementação de vitamina D promoveu uma melhora pequena, mas significativa, nas pontuações totais de desatenção, hiperatividade e comportamento.5

Mais uma vez, antes de tentar qualquer suplementação, é fundamental consultar um médico ou nutricionista. O especialista pode dizer se tal suplementação é, de fato, necessária e como ela deve ser feita.

E as melhores vitaminas para memória?

Homem de meia idade fazendo anotações em uma caderna, enquanto assiste algo em seu tablet.

Memória e concentração fazem parte das funções cognitivas.1 Portanto, as vitaminas que podem trazer benefícios para esse campo se encaixam aqui também.

Já é sabido, por exemplo, que deficiências de vitaminas do complexo B e de vitamina C podem comprometer, entre outras funções cognitivas, a memória. E como já mencionamos, a vitamina D auxilia o cérebro e a memória ao longo da vida.2

Mas falando ainda sobre as vitaminas para memória, podemos citar a vitamina K. Manter os níveis adequados desse nutriente também contribui para a manutenção da memória na velhice.2

Outros nutrientes que contribuem para a mente

Além das vitaminas, há minerais e outros micronutrientes que podem auxiliar as funções cognitivas. Veja os antioxidantes, presentes em vitaminas, como ​​A, C e E; em minerais, como selênio, cromo e zinco; além de serem encontrados em carotenoides, flavonoides e polifenóis. Esses componentes "protegem contra os radicais livres e ajudam a manter o funcionamento saudável dos processos cognitivos, como memória, cognição e concentração".2

Temos mais alguns exemplos disso. A curcumina, o componente ativo da cúrcuma, é um polifenol que conta com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.2 E olha que interessante: "ela atravessa a barreira hematoencefálica e exerce efeitos neuroprotetores, podendo ajudar na prevenção do declínio cognitivo relacionado à idade. Estudos indicam que a curcumina pode melhorar a memória e o humor em pessoas com leve perda de memória relacionada à idade".2

Ainda pensando na terceira idade, temos os flavonoides, encontrados em frutas vermelhas e no cacau.  Eles têm sido associados a melhorias nas habilidades cognitivas, redução do risco de demência e aprimoramento da memória e do aprendizado em adultos mais velhos.2

Outro exemplo é o ômega 3. Além de seu papel fundamental na imunidade, os ácidos graxos ômega-3 poli-insaturados têm o potencial de melhorar a memória e reduzir o risco de doenças degenerativas crônicas, como a doença de Alzheimer e transtornos de atenção.2

Como deve ser a alimentação para ajudar a concentração e a memória?

Casal preparando refeição em uma bancada repleta de vegetais maduros e coloridos.

Uma dieta bem colorida, que inclui frutas, legumes e vegetais, é recheada de vitaminas e bons nutrientes, inclusive todos os que citamos até aqui.

Nesse sentido, a dieta mediterrânea, que inclui frutas, legumes, nozes, peixe, cereais e azeite de oliva, tem sido uma das mais estudadas e relacionadas à melhora da cognição geral. Inclusive, estudos mostram diferenças significativas entre participantes que aderiram à dieta aos que não aderiram quanto à melhora da função cognitiva.6

Além de indicada para ajudar a prevenir vários tipos de demência, a dieta mediterrânea pode fortalecer funções como atenção, memória episódica, função executiva, cognição global, velocidade de processamento e memória de trabalho.7

Alimentos fontes de boas vitaminas para as funções cognitivas

Pensando especificamente em obter mais vitaminas para a concentração e para a memória, você pode incluir na sua rotina alimentos8 como:

  • tomate;8
  • ovos;8
  • nozes;8
  • uvas;8
  • brócolis;8
  • azeite de oliva;8
  • abacate;8
  • café;8
  • ginseng;8
  • cacau;8
  • banana;8
  • laticínios;8
  • frutas vermelhas;8
  • frutas cítricas;8
  • sementes de abóbora.8

Todos esses alimentos contêm vitaminas para concentração e outros compostos que, segundo evidências, podem ajudar a melhorar a memória, o foco e o desempenho cognitivo geral.8

Leia mais: Vitaminas essenciais para o corpo: veja quais são e onde encontrá-las

O que mais fazer para melhorar a concentração e a memória?

Homem usando aparelho celular, com roupas de treino, segurando uma garrafinha de água, no meio de um gramado.

Além da alimentação adequada e rica em vitaminas para concentração que vimos acima, você pode apostar em outras estratégias para melhorar a sua função cognitiva geral.1

Por exemplo, praticar exercícios ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e tem papel importante na capacidade que o cérebro tem de aprender, além de dar suporte à saúde mental.1

De forma geral, manter-se fisicamente ativo ajuda a melhorar a cognição, a aprendizagem, a memória e o desempenho acadêmico e profissional - lembrando que se você se exercita ao ar livre, também pode aumentar seus níveis de vitamina D (sintetizada por meio da exposição solar).1

Além disso, lembre-se que boas noites de sono são essenciais. O cérebro precisa de sono adequado para se concentrar e tomar decisões racionais, já que é durante esse descanso que ele solidifica o aprendizado e armazena memórias.1

Invista em uma dieta equilibrada e cuide de você para manter o cérebro afiado e o bem-estar. E se ficar qualquer dúvida sobre como anda a sua alimentação e que fazer para ter mais energia e disposição, converse com seu médico ou nutricionista.

Antes de ir, leia também:

  • Setembro/2024. MAT-BR-2404240
Referência
  • 1. Ruscio M. Vitamins for Concentration: What Works and What Doesn’t. Dr.Ruscio. Disponível em: https://drruscio.com/vitamins-for-concentration/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 2. Fekete M., Lehoczki A., Tarantini S. et al. Improving Cognitive Function with Nutritional Supplements in Aging: A Comprehensive Narrative Review of Clinical Studies Investigating the Effects of Vitamins, Minerals, Antioxidants, and Other Dietary Supplements. Nutrients. National Library of Medicine. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10746024/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 3. Sim M., Hong S., Jung S. etc al. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition. National Library of Medicine. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34476568/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 4. Goodwill A., Szoeke C. A Systematic Review and Meta-Analysis of The Effect of Low Vitamin D on Cognition. Journal of the American Geriatrics Society. Pubmed. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28758188/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 5. Gan J., Galer P., Ma D. et al. The Effect of Vitamin D Supplementation on Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology. Pubmed. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368773/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 6. Lopes I. Nutrição cerebral: a importância da alimentação adequada para a otimização do aprendizado. Centro Universitário De Brasília – Uniceub Faculdade De Ciências Da Educação E Saúde Curso De Nutrição. Disponível em: https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/12619/1/21605615.pdf. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 7. Fu J., Tan L., Lee J. et al. Disponível em: Association between the mediterranean diet and cognitive health among healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. National Library of Medicine. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372716/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
  • 8. Rodrigues F., Borges D. Alimentos para uma melhor memorização e prevenção. Ciência Latina Revista Multidisciplinar. Disponível em: https://ciencialatina.org/index.php/cienciala/article/download/1036/1414/. Acesso em 22 de agosto de 2024.
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