Mesa com frutas

Vitaminas e alimentos que ajudam a aumentar a imunidade

O sistema imunológico é o principal mecanismo de defesa do organismo contra infecções, e mantê-lo saudável é essencial para nossa saúde física e mental.1 E a incorporação de alimentos específicos na dieta pode fortalecer a resposta imunológica.2

A fadiga pode ser uma resposta normal e importante à atividade física, estresse emocional, tédio ou falta de sono. Trata-se de um sintoma comum e geralmente não se deve a uma doença grave, mas pode ser sinal de uma condição física ou mental mais séria. Quando a fadiga não é aliviada por uma boa noite de sono, boa alimentação ou um ambiente de baixo estresse, ela deve ser avaliada por um médico.2

Lista de alimentos que ajudam a aumentar a imunidade

O melhor para a imunidade é ter uma alimentação variada e rica em alimentos in natura. A utilização de suplementos deverá ser somente em casos específicos com orientação do profissional de saúde. Afinal, encontramos o que precisamos em alimentos naturais.1

  • Carnes de bovino, suíno, de aves ou de pescados: fontes de proteínas de boa qualidade, vitaminas A e D, zinco e ferro indispensáveis na formação das células do sistema imune.1
  • Peixes, óleo de canola ou girassol: ácidos graxos ômega 3 (ação anti-inflamatória).1
  • Couve-manteiga, brócolis, couve-flor, repolho: fonte de glicosinolatos (ação antioxidante) e de carotenoides.1
  • Castanha-do-pará, castanha-de-caju, avelãs: fonte de selênio (reduz a quantidade de substâncias inflamatórias e ação antioxidante) e de vitamina E (aumenta a atividade imunológica).1
  • Ovos, leite e iogurte: fonte de proteínas de boa qualidade.1
  • Frutas, especialmente laranja, mexerica, abacaxi, goiaba: fonte de vitamina C (que fortalecerá o sistema imunológico).1
  • Cenoura, abóbora, batata-doce: fontes de carotenoides (maior resistência a infecção).1
  • Fígado, salmão, manteiga, sardinha em lata: fontes de vitamina D (aumenta a funcionalidade das células do sistema imune). Devido à restrição social e dificuldade em tomar sol que estimula a produção da vitamina pela pele, recomenda-se aumentar o consumo destes alimentos.1
  • Feijão, ervilha, grão-de-bico e ovo: são ricos em zinco.1
  • Chocolate amargo: contém um antioxidante chamado teobromina, que pode proteger as células do corpo dos radicais livres, moléculas que podem danificar as células do corpo e contribuir para doenças. Apesar disso, o chocolate amargo é rico em calorias e gorduras saturadas, por isso é importante comê-lo com moderação.2
  • Cúrcuma (açafrão-da-terra): pode melhorar a resposta imune devido às qualidades da curcumina, um composto da cúrcuma. De acordo com uma revisão de 2017, a curcumina tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.2
  • Batata-doce: é rica em betacaroteno, um tipo de antioxidante fonte de vitamina A, que ajuda a tornar a pele saudável e pode até fornecer proteção contra danos causados pelos raios ultravioleta (UV).2
  • Espinafre: contém muitos nutrientes e antioxidantes essenciais, como flavonoides, carotenoides, vitamina C e vitamina E.2
  • Gengibre: é fonte de vitamina B6 e C, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e é provável que ofereça benefícios à saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar se ele pode ou não prevenir doenças.2,3
  • Alho: rico em selênio e zinco, é um remédio caseiro comum para a prevenção de resfriados e outras doenças.2,3
  • Chá Verde: Assim como os mirtilos, o chá verde contém flavonoides, que podem reduzir o risco de resfriado.2
  • Kefir: bebida fermentada que contém culturas vivas de bactérias benéficas para a saúde.2
  • Pimentão Vermelho: é uma excelente fonte alternativa de vitamina C. Vale ressaltar que fritar e assar preservam o teor de nutrientes dos pimentões vermelhos melhor do que cozinhar no vapor ou ferver.2

Além da alimentação fortalecer o sistema imunológico, é importante prestar atenção nas seguintes recomendações:3

  • Beba água ao longo do dia, pelo menos 2 litros, para ajudar o organismo a eliminar as toxinas;
  • Diminua o consumo de alimentos açucarados, gordurosos, processados e ultraprocessados, pois eles reduzem o poder do sistema imunológico;
  • Pratique exercícios físicos com regularidade (sempre com orientação de um profissional), pois fortalece o sistema imunológico e aumenta a atividade das células de defesa;
  • Durma de 7 a 8 horas por noite. Noites mal dormidas ou poucas horas de sono aumentam o nível de estresse do organismo, reduzindo a imunidade;
  • Tome sol todos os dias. A exposição solar ativa a vitamina D do nosso corpo, fundamental para o sistema imunológico;
  • Evite fumar e ingerir bebidas alcoólicas em excesso. Esses hábitos reduzem a defesa do organismo;
  • Gerencie o estresse, pois ele afeta negativamente a ação do nosso sistema imune, desencadeando uma queda na imunidade.3

Quais as vitaminas e minerais mais reconhecidas por auxiliar na imunidade

Vale destacar:

  • Vitamina A e carotenoides do fígado, ovos, vegetais folhosos verde-escuros e hortaliças e frutas amarelo alaranjadas (manga, mamão, goiaba vermelha, abóbora, cenoura, batata-doce, espinafre e couve);
  • Vitaminca C presente na laranja, acerola, goiaba, caju, e em outras frutas cítricas ou vegetais crus;
  • Zinco, presente em mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos;
  • Selênio, existente na castanha do Brasil, em peixes (sardinha, salmão), fígado de boi, farelo de arroz, farinha de trigo integral.

Suco que auxilia no fortalecimento da imunidade5

Confira uma receita de suco com ingredientes potencialmente funcionais e que poderão te ajudar a se manter saudável.

Suco de Couve3

Ingredientes:

  • Limão (3 unidades)
  • Couve bem lavada (2 folhas)
  • Açúcar mascavo ou adoçante (à gosto)
  • Água (2 litros

Modo de preparo:

  • Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem. Servir com gelo.

Dicas: você pode substituir a couve por outras folhas, tipo a da acerola, pitanga, hortelã etc. Também pode substituir o limão por outras frutas: caju, abacaxi, laranja etc.

Dicas, alimentos e nutrientes para aumentar imunidade8

Confira algumas orientações gerais para manter uma boa imunidade:

  • Prefira consumir frutas, verduras, raízes e tubérculos, feijões, arroz e alimentos naturais a que você tem mais fácil acesso, variando-os sempre que possível.
  • Evite os produtos produzidos nas indústrias (alimentos processados, industrializados e ultraprocessados), como: biscoitos, bolachas, iogurtes com corantes, embutidos (mortadela, salsicha, calabresa, presunto), refrigerantes e salgadinhos de pacote.
  • Produtos de padaria devem ser evitados em excesso (como coxinha, bolos, salgados, enroladinhos, empadas).
  • Diminua o consumo de sal, evitando alimentos processados e ultraprocessados, não levando o saleiro para mesa. O sal pode ser substituído pelo sal de ervas.
  • Frutas e verduras duram mais tempo se guardadas em geladeira. Algumas frutas e raízes podem ser congeladas, como a polpa do maracujá, acerola após higienizada, macaxeira descascada, entre outras.
  • Mantenha uma rotina de horários para fazer suas refeições, evite “beliscar” alimentos.
  • Manter-se hidratado é muito importante, por isso, procure ingerir pelo menos 2 litros de água por dia; beba água de forma fracionada, nos intervalos das refeições.
  • Evitar bebida alcoólica e, se for consumir, que seja de forma mínima ou moderada.

Vale lembrar que não existe alimento nem suplemento “milagroso” que cure ou que proporcione saúde. O importante para promover ou melhorar sua saúde é manter hábitos alimentares saudáveis, com um consumo variado de alimentos naturais (aqueles que tem sua origem na natureza e não na indústria), manter horários regulares para fazer as refeições, prática de exercícios físicos e noites de descanso

  • MAT-BR-2201447
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