Vitaminas e alimentos que ajudam a aumentar a imunidade

O sistema imunológico é o principal mecanismo de defesa do organismo contra infecções, e mantê-lo saudável é essencial para nossa saúde física e mental.¹ E a incorporação de alimentos específicos na dieta pode fortalecer a resposta imunológica.²

A fadiga pode ser uma resposta normal e importante à atividade física, estresse emocional, tédio ou falta de sono. Trata-se de um sintoma comum e geralmente não se deve a uma doença grave, mas pode ser sinal de uma condição física ou mental mais séria. Quando a fadiga não é aliviada por uma boa noite de sono, boa alimentação ou um ambiente de baixo estresse, ela deve ser avaliada por um médico.²

Lista de alimentos que ajudam a aumentar a imunidade

O melhor para a imunidade é ter uma alimentação variada e rica em alimentos in natura. A utilização de suplementos deverá ser somente em casos específicos com orientação do profissional de saúde. Afinal, encontramos o que precisamos em alimentos naturais.¹

• Carnes de bovino, suíno, de aves ou de pescados: fontes de proteínas de boa qualidade, vitaminas A e D, zinco e ferro indispensáveis na formação das células do sistema imune.¹
• Peixes, óleo de canola ou girassol: ácidos graxos ômega 3 (ação anti-inflamatória).¹
• Couve-manteiga, brócolis, couve-flor, repolho: fonte de glicosinolatos (ação antioxidante) e de carotenoides.¹
• Castanha-do-pará, castanha-de-caju, avelãs: fonte de selênio (reduz a quantidade de substâncias inflamatórias e ação antioxidante) e de vitamina E (aumenta a atividade imunológica).¹
• Ovos, leite e iogurte: fonte de proteínas de boa qualidade.¹
• Frutas, especialmente laranja, mexerica, abacaxi, goiaba: fonte de vitamina C (que fortalecerá o sistema imunológico).¹
• Cenoura, abóbora, batata-doce: fontes de carotenoides (maior resistência a infecção).¹
• Fígado, salmão, manteiga, sardinha em lata: fontes de vitamina D (aumenta a funcionalidade das células do sistema imune). Devido à restrição social e dificuldade em tomar sol que estimula a produção da vitamina pela pele, recomenda-se aumentar o consumo destes alimentos.¹
• Feijão, ervilha, grão-de-bico e ovo: são ricos em zinco.¹
• Chocolate amargo: contém um antioxidante chamado teobromina, que pode proteger as células do corpo dos radicais livres, moléculas que podem danificar as células do corpo e contribuir para doenças. Apesar disso, o chocolate amargo é rico em calorias e gorduras saturadas, por isso é importante comê-lo com moderação.²
• Cúrcuma (açafrão-da-terra): pode melhorar a resposta imune devido às qualidades da curcumina, um composto da cúrcuma. De acordo com uma revisão de 2017, a curcumina tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.²
• Batata-doce: é rica em betacaroteno, um tipo de antioxidante fonte de vitamina A, que ajuda a tornar a pele saudável e pode até fornecer proteção contra danos causados pelos raios ultravioleta (UV).²
• Espinafre: contém muitos nutrientes e antioxidantes essenciais, como flavonoides, carotenoides, vitamina C e vitamina E.²
• Gengibre: é fonte de vitamina B6 e C, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e é provável que ofereça benefícios à saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar se ele pode ou não prevenir doenças.^2,3
• Alho: rico em selênio e zinco, é um remédio caseiro comum para a prevenção de resfriados e outras doenças.^2,3
• Chá Verde: Assim como os mirtilos, o chá verde contém flavonoides, que podem reduzir o risco de resfriado.²
• Kefir: bebida fermentada que contém culturas vivas de bactérias benéficas para a saúde.²
• Pimentão Vermelho: é uma excelente fonte alternativa de vitamina C. Vale ressaltar que fritar e assar preservam o teor de nutrientes dos pimentões vermelhos melhor do que cozinhar no vapor ou ferver.²

Além da alimentação fortalecer o sistema imunológico, é importante prestar atenção nas seguintes recomendações:³

• Beba água ao longo do dia, pelo menos 2 litros, para ajudar o organismo a eliminar as toxinas;
• Diminua o consumo de alimentos açucarados, gordurosos, processados e ultraprocessados, pois eles reduzem o poder do sistema imunológico;
• Pratique exercícios físicos com regularidade (sempre com orientação de um profissional), pois fortalece o sistema imunológico e aumenta a atividade das células de defesa;
• Durma de 7 a 8 horas por noite. Noites mal dormidas ou poucas horas de sono aumentam o nível de estresse do organismo, reduzindo a imunidade;
• Tome sol todos os dias. A exposição solar ativa a vitamina D do nosso corpo, fundamental para o sistema imunológico;
• Evite fumar e ingerir bebidas alcoólicas em excesso. Esses hábitos reduzem a defesa do organismo;
• Gerencie o estresse, pois ele afeta negativamente a ação do nosso sistema imune, desencadeando uma queda na imunidade.³

Quais as vitaminas e minerais mais reconhecidas por auxiliar na imunidade

Vale destacar:

• Vitamina A e carotenoides do fígado, ovos, vegetais folhosos verde-escuros e hortaliças e frutas amarelo alaranjadas (manga, mamão, goiaba vermelha, abóbora, cenoura, batata-doce, espinafre e couve);
• Vitaminca C presente na laranja, acerola, goiaba, caju, e em outras frutas cítricas ou vegetais crus;
• Zinco, presente em mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos;
• Selênio, existente na castanha do Brasil, em peixes (sardinha, salmão), fígado de boi, farelo de arroz, farinha de trigo integral.

Suco que auxilia no fortalecimento da imunidade⁵

Confira uma receita de suco com ingredientes potencialmente funcionais e que poderão te ajudar a se manter saudável.

Suco de Couve³

Dicas, alimentos e nutrientes para aumentar imunidade⁸

Confira algumas orientações gerais para manter uma boa imunidade:

• Prefira consumir frutas, verduras, raízes e tubérculos, feijões, arroz e alimentos naturais a que você tem mais fácil acesso, variando-os sempre que possível.
• Evite os produtos produzidos nas indústrias (alimentos processados, industrializados e ultraprocessados), como: biscoitos, bolachas, iogurtes com corantes, embutidos (mortadela, salsicha, calabresa, presunto), refrigerantes e salgadinhos de pacote.
• Produtos de padaria devem ser evitados em excesso (como coxinha, bolos, salgados, enroladinhos, empadas).
• Diminua o consumo de sal, evitando alimentos processados e ultraprocessados, não levando o saleiro para mesa. O sal pode ser substituído pelo sal de ervas.
• Frutas e verduras duram mais tempo se guardadas em geladeira. Algumas frutas e raízes podem ser congeladas, como a polpa do maracujá, acerola após higienizada, macaxeira descascada, entre outras.
• Mantenha uma rotina de horários para fazer suas refeições, evite “beliscar” alimentos.
• Manter-se hidratado é muito importante, por isso, procure ingerir pelo menos 2 litros de água por dia; beba água de forma fracionada, nos intervalos das refeições.
• Evitar bebida alcoólica e, se for consumir, que seja de forma mínima ou moderada.

Vale lembrar que não existe alimento nem suplemento “milagroso” que cure ou que proporcione saúde. O importante para promover ou melhorar sua saúde é manter hábitos alimentares saudáveis, com um consumo variado de alimentos naturais (aqueles que tem sua origem na natureza e não na indústria), manter horários regulares para fazer as refeições, prática de exercícios físicos e noites de descanso

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