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A vitamina D é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Ela desempenha várias funções importantes, como a regulação dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, fortalecimento dos ossos, além de contribuir para os sistemas cardiovascular1,2 e imunológico.1
Neste artigo, vamos explorar os benefícios da vitamina D, sintomas (e problemas) da falta dela, riscos do excesso desse nutriente e ainda onde podemos encontrá-la. Será que existem alimentos com vitamina D? Vamos descobrir tudo isso a seguir!
Originalmente, a vitamina D foi classificada como uma vitamina tradicional1,2, ou seja, um micronutriente indispensável para nossa saúde que o organismo não consegue produzir e que precisa ser obtido a partir da alimentação.1 Porém, tecnicamente, ela é um pró-hormônio esteroide2 (molécula que dá origem a um hormônio propriamente dito3).
Na natureza, essa substância pode ser encontrada em duas formas: ergocalciferol (vitamina D2) e colecalciferol (vitamina D3). A vitamina D2 é produzida por plantas e fungos, enquanto a vitamina D3 é sintetizada por animais, incluindo o ser humano. Em nosso organismo, a vitamina D3 é produzida quando a pele é exposta aos raios solares.1,2
A relação entre vitamina D e sol é comprovada por números. Para se ter uma ideia, estima-se que de 80% a 90% da vitamina D presente em nosso organismo seja adquirida pela exposição da pele ao sol. O restante é alcançado por meio da ingestão de alimentos que contenham a vitamina.1
Além disso, ela depende da presença de gordura na alimentação para ser absorvida pelo intestino2, fazendo dela uma vitamina lipossolúvel.4
Cada vez mais estudos confirmam que a vitamina D é um composto bastante complexo, que possui receptores em quase todos os órgãos e tecidos do organismo. Não à toa ela participa de inúmeras ações metabólicas em nosso corpo, garantindo o desenvolvimento pleno e saudável do organismo.1,2,4
Talvez você já tenha ouvido falar que a vitamina D é essencial para a saúde dos ossos.1,2,4 Acontece que uma das principais ações desse nutriente é a regulação do metabolismo do cálcio e do fósforo em nosso organismo. Em outras palavras, a vitamina D é responsável por garantir a absorção e retenção desses minerais no corpo.1,2,4
Esses dois nutrientes, por sua vez, são fundamentais para o desenvolvimento, crescimento e fortalecimento ósseo.1,2 Então, quando há uma deficiência de vitamina D, por exemplo, os ossos podem ficar fracos e porosos, o que é um fator de risco para fraturas e doenças como osteoporose1,5 e osteopenia.5
No entanto, a importância da vitamina D vai muito além disso. Justamente por ter receptores em quase no corpo todo, os cientistas vêm descobrindo que esse hormônio tem outras diversas ações em nosso organismo, agindo em diferentes sistemas.1,5 Confira abaixo outros impactos e benefícios da vitamina D para nossa saúde:
A vitamina D ajuda a aumentar a força muscular, estimulando o desenvolvimento dos músculos e preservando as fibras musculares. Além disso, a substância também atua no controle das contrações musculares. Esses dois fatores juntos favorecem a nossa capacidade de realizar movimentos rápidos, evitando possíveis quedas e até mesmo a redução da mobilidade física.1,4,5
Outro ponto já conhecido quando falamos sobre para que serve a vitamina D tem relação com a imunidade. Esse nutriente tem, entre suas funções, a modulação do sistema imunológico, produzindo um aumento da imunidade inata (mecanismos de defesa do organismo que nos acompanham desde o nascimento) associado a uma regulação multifacetada da imunidade adquirida (que vai sendo desenvolvida com o tempo).1
Evidências mostram que existe uma possível relação entre a deficiência de vitamina D e a prevalência de algumas doenças autoimunes, como esclerose múltipla, diabetes tipo 1, artrite reumatoide, entre outras.1,4 A vitamina D pode ajudar a prevenir as doenças desse grupo.1
Outros estudos indicam que a vitamina D pode “turbinar” a proteção contra doenças infecciosas de todo tipo. De acordo com algumas pesquisas, pessoas que fazem suplementação de vitamina D têm menos risco de desenvolver infecções respiratórias agudas, como a gripe.4,5
A deficiência de vitamina D vem sendo apontada como um novo fator de risco para doenças cardiovasculares.5 Algumas pesquisas descobriram, por exemplo, que a substância ajuda a manter as artérias flexíveis e relaxadas, o que favorece o controle da pressão arterial, evitando a hipertensão.4
Um estudo que acompanhou cerca de 50 mil homens saudáveis por 10 anos concluiu que aqueles que tinham níveis mais baixos de vitamina D apresentaram duas vezes mais risco de ter um ataque cardíaco. Já outras análises apontaram risco aumentado para derrame e outros problemas cardíacos em pessoas com baixa vitamina D.4
Há ainda outras evidências que demonstram que a vitamina D pode ter um papel importante na prevenção e no controle do diabetes tipo 2, por meio da sua ação na secreção de insulina.1,4,5
E se não bastasse, algumas pesquisas suportam a hipótese de que a baixa ingestão da substância pode estar associada ao declínio cognitivo e ao risco aumentado para doença de Alzheimer e depressão!5
Por ser um nutriente essencial e com tantos efeitos positivos na saúde, você pode estar se perguntando o que é preciso fazer para estar com os níveis de vitamina D em dia.
Como vimos anteriormente, a principal fonte de vitamina D é a exposição solar. Quando a nossa pele é exposta aos raios solares, ela é capaz de produzir vitamina D1,4, e essa vitamina produzida na pele pode durar, pelo menos, o dobro do tempo no sangue em comparação com a vitamina D que foi ingerida.1
Normalmente, a exposição à luz do sol fornece a quantidade necessária de vitamina D para a maioria das pessoas. Por isso que ela é conhecida como “vitamina do sol”.4
Sim, eles existem! Também é possível obter pequenas doses do nutriente através da alimentação.1,4 A lista de alimentos com vitamina D inclui:
Quando indicado, é possível fazer a suplementação da vitamina D.1 O médico especialista pode sugerir o uso de suplementos, por exemplo, para aquelas pessoas que não conseguem se expor ao sol.2
E cabe aqui salientar que tal exposição deve ser feita com cuidado. Tomar sol entre 10h e 15h sem a devida proteção está associado ao aumento do risco de câncer de pele. E o sol antes das 10h e depois das 15h é menos intenso e, por isso, pouca vitamina D do tipo D3 é sintetizada pela pele.2
Há ainda casos e grupos de risco.2 Portanto, para saber se é necessário suplementar, qual o melhor horário para tomar vitamina D e mais detalhes, o melhor caminho é consultar um médico.
Pois é, além dessa questão do horário, muita gente não se expõe ao sol por passar a maior parte do tempo em ambientes fechados ou mesmo viver em regiões com menor incidência de luz solar. Idosos e pessoas de pele retinta também têm menor capacidade de absorver a luz do sol e sintetizar o nutriente, sabia?1,4
Diante disso, a deficiência de vitamina D (hipovitaminose) é um quadro altamente comum, sendo considerado um problema de saúde pública no mundo todo, que afeta pessoas de todas as idades.5
O problema é que a falta de vitamina D em adultos nem sempre é fácil de ser percebida. Embora em muitos casos seja assintomática, alguns eventuais sintomas incluem fadiga, dor nos ossos, fraqueza ou dor muscular, cãibras, mudanças de humor e maior frequência de quedas e de fraturas.5,6
Nessas situações, e em outros casos em que há um problema de absorção do nutriente ou uma necessidade nutricional maior, pode ser necessário suplementar a vitamina D.1,2,4,5,6
Entretanto, a dose recomendada varia de acordo com a idade e a condição de cada pessoa, por isso, novamente, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.1,2,5,6 O especialista quem vai indicar doses, melhor horário para tomar vitamina D e o que mais você deve saber sobre o nutriente.
Assim como a deficiência do nutriente pode impactar negativamente nossa saúde, o excesso de vitamina D também traz prejuízos. Embora sejam muito raros, os casos de intoxicação por vitamina D podem ocorrer por causa de superdosagens - geralmente por erro na formulação ou ingestão abusiva de medicamentos e suplementos.1,2,4,6
O consumo excessivo desse nutriente pode levar ao acúmulo de cálcio no organismo, causando problemas renais, calcificação de vasos e tecidos e até mesmo danos ao coração.1,2,4
Alguns sintomas do excesso de vitamina D no organismo são:
Aqui, vale ressaltar que a longa exposição ao sol não leva a um quadro de intoxicação e a ingestão excessiva de alimentos com vitamina D, principalmente os naturais, dificilmente pode causar esse problema.1
Na dúvida, sempre busque a orientação profissional, seja para verificar como anda sua vitamina D, para entender se é necessário suplementar e como tomar vitamina D ou qualquer outra questão.
