frutas cítricas cortadas ao meio

Vitamina C: o que é, para que serve, benefícios e onde encontrar

Vitamina C ou ácido ascórbico (nome químico) é o nome dado a uma vitamina hidrossolúvel, isto significa que ela é facilmente diluída em água, por isso o corpo não consegue armazená-la em grandes quantidades, tornando seu consumo regular indispensável. Além disso, ela não é fabricada pelo organismo, portanto, deve ser adquirida por meio dos alimentos e de suplementação1.

Para que serve? A vitamina C pode ser utilizada de diferentes formas, sendo indicada desde cuidados com a pele a prevenção de doenças. Por exemplo: é provável que você tenha ouvido falar que vitamina C é boa para gripe, não é? Pois saiba que essa indicação também é verdadeira1,2.

Além disso, a vitamina C é importante para a síntese de neurotransmissores, ossos, para hidroxilação de aminoácidos e a vitamina ainda atua em diversas reações bioquímicas do organismo, mas o principal destaque está para sua função antioxidante1,2,3>

De forma geral, essa vitamina é fundamental para os músculos, pele, dentes, ossos, colágeno, para a regulação da temperatura corporal, do metabolismo e dos hormônios4.

Benefícios da vitamina C Como dito acima, a vitamina C é versátil e pode ser usada de diferentes formas, mas os principais benefícios da vitamina C incluem:

  • ● Prevenção contra o escorbuto1;
  • ● Atuação na formação de colágeno1;
  • ● Efeito clareador na pele1;
  • ● Fortalecimento do sistema imunológico1;
  • ● Preservação dos vasos sanguíneos1;
  • ● Combate gripes, resfriados e outros quadros virais1;
  • ● Proporciona o aumento da absorção de ferro e zinco pelo organismo1;
  • ● Atuação no processo de cicatrização de feridas1;
  • ● Ação antioxidante2;
  • ● Atuação na síntese de neurotransmissores2;
  • ● Reduz o estresse oxidativo33;
  • ● Fortalecimento muscular4;

Alimentos fonte de vitamina C A indicação de consumo de vitamina C para adultos é de aproximadamente 90 mg/dia para homens e 75mg/dia para mulheres3.

A lista de alimentos ricos em vitamina C contém itens como:

  • ● Laranja2;
  • ● Acerola2;
  • ● Cupuaçu2;
  • ● Goiaba2;
  • ● Limão2;
  • ● Brócolis2;
  • ● Pimentão2;
  • ● Morango4;
  • ● Abacaxi4;
  • ● Mamão papaia4;

O consumo excessivo de vitamina C é perigoso? Por ser uma vitamina hidrossolúvel, a vitamina C é facilmente eliminada pelo organismo, com isso, ela não se torna tóxica e o riscos do consumo em excesso são diminuídos5. Porém, em alguns casos, o consumo excessivo de vitamina C pode causar sintomas e quadros como os descritos abaixo:

  • ● Desconforto abdominal3;
  • ● Acidificação da urina3;
  • ● Excesso da absorção de ferro3;
  • ● Erosão dental3;
  • ● Náusea e vômito5;
  • ● Diarreia5;
  • ● Cálculo renal (pedras no rim)5;

O que falta da vitamina C pode causar? Se por um lado o consumo excessivo tem poucos riscos, por outro, a falta pode ser fatal. A principal e mais grave consequência da falta de vitamina C no organismo é uma doença chamada escorbuto, caracterizada pelo aparecimento de hemorragias, inchaço nas articulações e outro sintomas graves, podendo até mesmo levar a morte1,3.

Atualmente, o escorbuto não é tão comum na população, entretanto, chegou a ser uma das principais causas de morte entre os navegantes do século XVIII1. Mas, a falta de vitamina C pode causar outros quadros e sintomas como:

  • ● Anemia ferropriva1;
  • ● Mais gripes e resfriados1;
  • ● Inflamação da gengiva3;
  • ● Fadiga3;
  • ● Fraqueza3;
  • ● Dificultar a cicatrização de feridas3;

Vitamina C e arginina: qual a relação entre elas? Como dito acima, a vitamina C é um poderoso antioxidante, por isso quem pratica atividades físicas regularmente e de alta intensidade pode se beneficiar do consumo desse nutriente, uma vez que ele combate os radicais livres e favorece a regeneração muscular - além de controlar o hormônio cortisol, que causa o estresse6.

Mas, então por que optar também pela arginina? Durante os exercícios físicos ou atividades intensas o corpo está em um estado de estresse oxidativo7, que libera amônia, uma substância tóxica que quando não é eliminada pelo fígado pode ficar elevada no sangue e causar fadiga7. E é justamente neste ponto que a arginina atua: o aminoácido reverte a amônia em uréia e citrulina, que são facilmente eliminadas pela urina8.

Outro ponto positivo da arginina é: ela estimula a produção de óxido nítrico, o que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, importante para promover o relaxamento após a prática de exercícios físicos9,10.

Sendo assim, a combinação entre a vitamina C e arginina é benéfica para o corpo, principalmente em casos de cansaço físico e mental.

Perguntas Frequentes sobre vitamina C

- Como tomar vitamina C?
A melhor maneira de consumir vitamina C é pela alimentação, de preferência com alimentos in natura ou com pouco cozimento, pois assim suas propriedades nutricionais são preservadas, uma vez que a vitamina C é bastante instável e se oxida em contato com ar, água ou fontes de calor2. Porém, atualmente existem suplementos que são indicados pelos médicos quando há necessidade3.

Targifor C, por exemplo, é um suplemento que combina arginina e ácido ascórbico, e muito prático de ser usado. Seu uso é recomendado pelo período de 15 a 30 dias, e para tomá-lo basta dissolver um comprimido em meio copo de água e beber imediatamente após o término da dissolução12.

- Qual o melhor horário para tomar vitamina C?
Quando se trata dos alimentos in natura, não há recomendação. Mas no caso de suplementos como Targifor C, a indicação é consumir durante as refeições ou conforme indicação médica12.

- Qual fruta tem mais vitamina C?
De modo geral, o consumo de frutas cítricas é indicado para obter a vitamina C. Mas, a fruta com mais vitamina C é o camu-camu, típico da Amazônia13.

- Grávida pode tomar vitamina C?
A mãe é a provedora de nutrientes e anticorpos para o bebê, sendo assim, ela pode consumir vitamina C, pois isso impedirá que o pequeno tenha escorbuto3. Em casos de suplementação, o médico deve ser consultado para uma melhor recomendação12.

- Vitamina C engorda?
O açúcar da fruta é conhecido como glicose, mas geralmente não é elevado a ponto de contribuir para o ganho de peso, somente em casos específicos, como em pessoas que convivem com a síndrome da resistência insulínica14. Enquanto os suplementos não têm valor calórico, portanto, seu consumo não engorda.

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Referência

1. Mônica Manela-Azulay; Carlos Alberto Mandarim-de-Lacerda; Maurício de Andrade Perez; et al. Vitamina C. Anais Brasileiros de Dermatologia. vol.78 no.3. Rio de Janeiro May/June, 2003.

2. TEIXEIRA, M; MONTEIRO, M. DEGRADAÇÃO DA VITAMINA C EM SUCO DE FRUTA. Alim. Nutr., Araraquara, v.17, n.2, p.219-227, abr./jun. 2006. Acesso em 27 de outubro de 2020.

3. DIETARY REFERENCE INTAKES. Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Washington, D. C.: National Academy, 2000. cap. 5, p. 95-185. DOI: 10.17226/9810.

4. Andrade, RSG; Diniz, MCT; Neves, EA; Nóbrega, JA. Determinação e distribuição de ácido ascórbico em três frutos tropicais. Eclet. Quím. vol.27 no.special São Paulo, 2002.

5. Leite, HP. Metabolismo de Vitaminas e Oligoelementos. In book: Terapia Nutricional no Paciente Pediátrico Grave (pp.213-224)Edition: 1st. Publisher: Atheneu. Jan, 2005. Acesso em 28 de outubro de 2020.

6. Córdova, A; Navas, FJ. Os radicais livres e o dano muscular produzido pelo exercício: papel dos antioxidantes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte vol.6 no.5 Niterói Oct. 2000.

7. Mutch, BJ; Banister, EW. Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(1):41-50. Acesso em 19 de outubro de 2020.

8. Fayh, APT; Friedman, R; Sapata, KB; Oliveira, AR. Efeito da suplementação de L-arginina sobre a secreção de hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina em adultos. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia. vol.51 no.4 São Paulo, June, 2007.

9. Popovic, PJ.; Zeh, HJ; Ochoa, JB. Arginine and Immunity. The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 6, June 2007, Pages 1681S–1686S.

10. Puga, GM; Novais, IP; Zanesco, A. Efeitos Terapêuticos da Suplementação de L-Arginina nas Doenças Cardiovasculares e Endócrino-Metabólicas. Instituto de Biociências, Universidade Estadual Paulista, Rio Claro (SP). Acesso em 15 de outubro de 2020.

11. Quadros, L; Barros, RLS. VITAMINA C E PERFORMANCE: UMA REVISÃO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 55. p.112-119. Jan./Fev. 2016. ISSN 1981-9927.

12. Bula TARGIFOR C (aspartato de arginina + ácido ascórbico). Sanofi.

13. YUYAMA, K; AGUIAR, JPL; YUYAMA, LKO. Camu-camu: um fruto fantástico como fonte de vitamina C. Acta Amaz. vol.32 no.1 Manaus jan./mar. 2002. Acesso em 28 de outubro de 2020.

14. Elliott, SS; Keim, NL, Stern, JS. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 5, November 2002, Pages 911–922.

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