Magnésio: para que serve, alimentos ricos nesse nutriente e quando suplementar

Você já se pegou pensando em como seu corpo é quase uma máquina? Não é à toa que, para funcionar bem, ele precisa de cada peça e de cada nutriente no lugar certo. E o magnésio é um bom exemplo, afinal, ele merece destaque pela série de funções no organismo.¹

Venha entender melhor o papel do magnésio para sua saúde, onde encontrá-lo e quando considerar uma suplementação.

O que é magnésio?

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano e essencial para a nossa saúde. Para ter uma ideia melhor, o magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano e está envolvido na função muscular, nas ligações de receptores hormonais, na atividade neural, entre outras funções.¹

Então para que serve o magnésio?

Já deu para notar que o magnésio é quase um “faz-tudo” em nossa biologia. Abaixo, detalhamos algumas das funções desse mineral essencial em nosso organismo. Saiba mais e entenda a importância de consumir esse mineral no dia a dia.

1. Digestão em dia

Para começar a lista de para que serve o magnésio, saiba que esse mineral essencial é aliado do sistema digestivo. Ele ajuda a “puxar” água para o intestino, o que facilita o trânsito intestinal e é ótimo para quem quer fazer do intestino um reloginho.¹

2. Coração na batida certa

Esse mineral ajuda a manter o ritmo certo do coração. Baixos níveis de magnésio podem levar a ritmos cardíacos irregulares, mas uma dose adequada desse mineral ajuda a manter o coração em harmonia.¹

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3. Cérebro em paz

O magnésio ainda tem ação no sistema nervoso. Ele reduz a excitabilidade do sistema nervoso central e pode ter efeito anticonvulsivo.¹

4. Sistema reprodutivo em ordem

O magnésio também pode ser usado durante o trabalho de parto prematuro, já que ajuda a diminuir as contrações.¹

5. Ossos fortes

O magnésio serve ainda para a saúde dos ossos, afinal, ele é bem importante para regular os níveis de cálcio. Ou seja, sem ele, podemos enfrentar problemas como osteopenia e osteoporose.¹

Problemas da falta de magnésio

Depois de ver para que serve o magnésio, dá para imaginar o quanto a falta dele pode prejudicar o nosso bem-estar. Quando os níveis de magnésio no sangue estão baixos, há a chamada hipomagnesemia. Ela pode ser resultado de ingestão inadequada desse mineral, diminuição da absorção renal ou absorção gastrointestinal (GI) prejudicada.¹

Os sintomas da falta de magnésio incluem contrações musculares involuntárias, reflexos exagerados, tremores e espasmos musculares. Além disso, os pacientes podem sentir sintomas mais gerais, como náuseas, vômitos, cansaço extremo e fraqueza.¹

Em outros casos, os baixos níveis de magnésio podem ter relação com diabetes tipo 2, enxaqueca e problemas do coração.²

Quem pode dizer se há falta de magnésio - ou qualquer outro mineral ou vitamina essencial - na sua rotina é o médico ou o nutricionista. Diante de sintomas ou mal-estar, procure um especialista para que ele avalie a sua alimentação. Pode ser falta de algum nutriente importante por aí.

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Como inserir o magnésio na rotina

Já ficou claro o que é magnésio e a importância dele na rotina. Mas, então, onde encontrar esse mineral tão importante. A resposta é: ele pode estar bem mais perto do que você imagina - na sua própria cozinha!

Sim, cuidar da alimentação, tendo uma dieta equilibrada e variada, com verduras, frutas, grãos integrais e vegetais, vai fornecer todos os nutrientes necessários para seu bem-estar³, e com o magnésio não é diferente.¹ Entretanto, em alguns casos, a suplementação pode ser necessária.^1,3

Vamos falar desses dois pontos a seguir:

Alimentos ricos em magnésio

O magnésio está presente em folhas verdes, peixes, legumes e grão integrais.¹ Veja mais alguns exemplos de alimentos fáceis de encontrar que são fontes desse mineral essencial e podem fazem parte da sua dieta:

• sementes e nozes: pequeninas, mas ricas em magnésio, as sementes e nozes têm a vantagem ainda de serem práticas para levar na bolsa para um lanchinho. Escolha amêndoas, castanhas, amendoins, chia e sementes de abóbora;⁴
• espinafre e couve-manteiga: essas folhas verde-escuras também são alimentos ricos em magnésio para incluir na dieta do dia a dia;⁴
• frutas: abacate, banana e mamão papaia são frutas comuns na rotina e mais exemplos de boas fontes de magnésio;⁴
• chocolate amargo: quer um motivo a mais para comer um chocolate com moderação, mas sem culpa? Quanto mais cacau, mais magnésio! Escolha aqueles acima de 70%;⁴
• Batatas: as batatas também são boas fontes de magnésio, sabia disso?⁴

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Quando suplementar magnésio?

Como já falamos, quando não é possível obter todos os nutrientes pela alimentação, o médico ou nutricionista pode indicar algum tipo de suplementação.³

Quando há carência desse mineral no organismo ou outra necessidade específica, o especialista irá analisar cada caso e prescrever a dose e o tipo de magnésio adequados, de forma individualizada.²

Veja quais sãos tipos de magnésio e quando eles podem ser indicados:

• Óxido de magnésio: é usado principalmente para aliviar problemas digestivos, como azia, má digestão e constipação, por conta do seu efeito no trato gastrointestinal. No entanto, ele não é o melhor meio de tratar deficiências do mineral, já que ele não é tão bem absorvido pelo trato digestivo.²
• Cloreto de magnésio: é bem absorvido pelo sistema digestivo, o que o torna uma opção interessante para aumentar os níveis de magnésio no organismo, quando necessário. Também é usado para aliviar azia e constipação.²
• Citrato de magnésio: forma de magnésio combinada com ácido cítrico, é bastante usada como suplemento e é uma das formas mais bem absorvidas pelo corpo. Ajuda a repor níveis baixos de magnésio e tem naturalmente efeito laxante, o que auxilia quem tem constipação.²
• Malato de magnésio: combinado com ácido málico, composto encontrado naturalmente em alimentos como frutas e vinhos, é bem absorvido pelo organismo, e com isso, é mais uma boa opção para repor o magnésio, quando necessário. Ele tende a ser mais suave no sistema digestivo, com menor efeito laxante do que outras formas, o que pode ser vantajoso para algumas pessoas.²

Lembre-se que apenas um médico ou nutricionista saberá dizer se você precisa repor algum nutriente com a suplementação. Na dúvida, converse com um especialista!

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• Dezembro/2024. MAT-BR- 2405640