Casal correndo no parque

Conheça 10 vitaminas para dar energia e disposição

A energia é fornecida pela alimentação, única fonte para manter a integridade do corpo. Para as pessoas, a energia está associada à sensação de bem-estar, vigor e vitalidade que resultam na capacidade de realizar suas atividades diárias. Por outro lado, a fadiga é frequentemente descrita como uma percepção de falta de energia ou uma sensação de baixa vitalidade.1

A fadiga pode ser uma resposta normal e importante à atividade física, estresse emocional, tédio ou falta de sono. Trata-se de um sintoma comum e geralmente não se deve a uma doença grave, mas pode ser sinal de uma condição física ou mental mais séria. Quando a fadiga não é aliviada por uma boa noite de sono, boa alimentação ou um ambiente de baixo estresse, ela deve ser avaliada por um médico.2

Sintomas da falta de energia e disposição1

Estudos apontam que os sintomas da indisposição incluem:

  • Falta de energia;
  • Resistência reduzida;
  • Falta de força;
  • Mudanças de humor
  • Falta de motivação;
  • Baixo astral;
  • Falta de vitalidade;
  • Diminuição da concentração;
  • Dificuldades de memória.

Causas da fadiga

Em um estudo, foram citados como causas para a ausência de energia e disposição:1

  • Falta de descanso ou noite mal dormida;
  • Preocupações familiares e profissionais;
  • Estresse;
  • Fatores ambientais (ruído, calor, transporte);
  • Condições de trabalho exaustivas (longas horas, turnos de trabalho, ambiente de trabalho estressante).

Mas existem muitas outras possíveis causas:2

  • Anemia (incluindo por deficiência de ferro);
  • Depressão ou tristeza;
  • Deficiência de ferro (sem anemia);
  • Dor persistente;
  • Distúrbios do sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono ou narcolepsia (distúrbio crônico do sono que causa sonolência diurna em excesso);
  • Hipotireoidismo ou hipertireoidismo.2

Vitaminas para dar energia e disposição

Arginina: nozes, sementes, laticínios e carne (principalmente carne branca) são ricos em arginina.3

Vitamina B1 (tiamina): grãos inteiros, carne, peixe pães, cereais e carne de porco.4

Vitamina B6: peixes, fígado bovino e outras carnes orgânicas, batatas e outros vegetais ricos em amido e frutas (exceto cítricas).5

Vitamina B9 (folato): vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, aspargos e couve de Bruxelas), frutas e sucos de frutas, nozes, feijão, ervilhas, frutos do mar, ovos, laticínios, carnes (principalmente fígado), aves e grãos.6

Vitamina B12: alimentos de origem animal, incluindo peixes, carnes, aves, ovos e laticínios. Além disso, cereais matinais fortificados e leveduras nutricionais fortificadas são fontes prontamente disponíveis de vitamina B12 que têm alta biodisponibilidade.7

Vitamina C: frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Frutas cítricas, tomates e suco de tomate, batatas, pimentão vermelho e verde, kiwi, brócolis, morango, couve de Bruxelas e melão.8

Vitamina D: poucos alimentos contêm vitamina D. A carne de peixes gordurosos (como truta, salmão, atum e cavala) e óleos de fígado de peixe estão entre as melhores fontes. Fígado de boi, gema de ovo e queijo contêm pequenas quantidades de vitamina D. Os cogumelos fornecem quantidades variáveis de vitamina D2.9

Ferro: o corpo absorve duas a três vezes mais ferro de fontes animais do que de plantas. Algumas das melhores fontes animais de ferro são carne magra, ostras, frango e peru. Mas algumas fontes vegetais de ferro são feijão e lentilhas, tofu, batatas assadas, castanha de caju, vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre, cereais fortificados para o café da manhã e pães integrais e enriquecidos.10

Magnésio: verduras, nozes, sementes, feijão seco, grãos inteiros, gérmen de trigo, farelo de trigo e aveia. A quantidade recomendada de magnésio na dieta para homens adultos é de 400-420 mg por dia. O suplemento dietético para mulheres adultas é 310-320 mg por dia.11

Zinco: As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento, mas a carne vermelha e as aves fornecem a maior parte do zinco na dieta. Outras boas fontes alimentares incluem feijão, nozes, certos tipos de frutos do mar (como caranguejo e lagosta), grãos inteiros, cereais matinais fortificados e laticínios.12

Outras dicas para reduzir a fadiga2

  • Durma o suficiente todas as noites;
  • Certifique-se de que sua dieta é saudável e balanceada e beba bastante água ao longo do dia;
  • Exercite-se regularmente;
  • Aprenda maneiras melhores de relaxar. Experimente ioga ou meditação;
  • Mantenha uma rotina de trabalho e agenda pessoal razoável;
  • Mude ou reduza seus estressores, se possível. Por exemplo, tire férias ou resolva problemas de relacionamento;
  • Evite o uso de álcool, nicotina e drogas.

Estimulantes (incluindo cafeína) não são tratamentos eficazes para a fadiga. Eles podem piorar o problema quando são interrompidos. Já os sedativos tendem a piorar a indisposição.

  • MAT-BR-2200639
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